Du kender det sikkert, du skal i gang med styrketræning eller konkurrence, men inden da, så skal opvarmningen klares. Men bliver opvarmningen gjort og er den korrekt sammensat og udført, til den pågældende træning?
I denne blog vil jeg forklare hvorfor disse ca. 10-15 min. inden træning eller konkurrence er yderst vigtige og hvorfor opvarmning bør prioriteres højt af alle. Både atleter og motionister. Du kan desuden læse vores forslag til hvordan en opvarmningssession kan opdeles, så alle fysiologiske aspekter tilgodeses.
Inden vi når der til, skal vi lige kigge på de vigtigste årsager til, at du bør varme op.
Når du starter opvarmningen, øger du kropstemperaturen. Det medfører at nervesystemets evne til at sende signaler forbedres ca. 10-15%. Stabiliteten øges herved, hvilket betyder at du får bedre kontrol over din krop.
Temperaturen i musklerne øges hvilket medfører at mobiliteten/smidigheden forbedres og risikoen for de hyppigt forekomne muskel/sene-skader reduceres.
Kroppen bliver forberedt på høj intensitet og eksplosive bevægelser, samt på at blive presset fuldt uafhængigt at aktivitetsform.
Når kroppen er klar fra start vil vores læringseffekt stige. Du vil få mere effekt af øvelserne, både de tekniske eller styrkeprægede. Kort sagt øges din læringskurve for hver træningssession.
Da læringskurven øges pr. træningssession vil din udvikling over tid øges markant. Du vil komme hurtigere til næste niveau i træningen, da læringskurven ikke stoppes grundet skader eller af andre fysiske begrænsninger.
Mobilitet og stabilitet er afgørende for at nedsætte skadesrisiko under træning og konkurrence, samt for at optimere din effekt at træning.
Ved opvarmning øges produktionen af hormoner, som regulerer energibalancen. Du bliver bedre til at udnytte kroppens resurser, så du kan udøve din sport eller træning på højeste niveau gennem hele træningen og omvendt ikke laver overuse skader.
Læs dette amerikanske studie hvor de snakker om effekten af opvarmning.
Et godt opvarmningsprogram sørger for at komme igennem hele kroppen fra top til tå. Det indebærer en rolig samt regelmæssig vejrtrækning. Meget af det som et opvarmningsprogram indeholder, er netop også at få styr på sin vejrtrækning, for ellers kan man hurtigt ende ud i eksempelvis sidestik, kortere udholdenhed eller noget helt tredje, alt afhængig af den pågældende aktivitet.
En gennemarbejdet opvarmning før træning og sport, indebærer typisk, at bevægelserne vil stige gradvist fra små til større og større bevægelser. Derefter vil hastigheden af disse bevægelser også stige gradvist, fra at være langsomme og dybe til at være hurtigere og effektive.
Man kan forbinde styrketræning med at være et opvarmningsprogram i sig selv, særligt hvis det er, at man går til en fritidsaktivitet. Men det er netop typisk her fejlen ligger. Lige præcis til styrketræning, er det i særdeleshed vigtigt at opvarme både led og muskler, før påbegyndelse af styrketræning.
Ved mangel på opvarmning til styrketræning, vil man have større risiko for at indhente skader, som hurtigt kan gå hen og blive langvarige. Derfor må man aldrig glemme sit opvarmningsprogram, det er, og vil altid være, noget af det vigtigste i forbindelse med sin træning og sport.
Vi er nu kommet til opvarmningen. Der er 4 faser, som din opvarmning bør bygges op efter.
Læs også mere om opvarmning her.
Ideen med denne del er langsomt at få kroppen i gang. Benyt dig af foam roller, diafragma vejrtrækning eller balanceøvelser til at forberede din krop på, at den skal igang med at lave noget fysisk aktivitet. I denne faser øger du desuden koncentrationen, samtidig med at kroppens stillingssans forbedres.
Du skal nu igang med at få lidt sved på panden. Dine muskler skal varmes op og bevæges igennem. Sørg for at få pulsen lidt op i denne fase.
Smidighed/styrke/mobilisering. Brug kroppen i ydrepositioner. Få aktiveret alle muskler, evt. med fokus på sportsspecifikke områder.
Dette er den sidste del af opvarmningen. Her skal dit nervesystem vækkes fuldt. Dette gøres gennem eksplosive bevægelser og høj intensitet.
Opvarmningsprogrammet kan både gøres ”stående” og ”bevægende” med samme effekt.
Se også Nerdfitness, som har lavet en guide til opvarmning her.
Eller læs også om introduktion til styrketræning her.
| Fase 1: SMR/Vejrtrækning/Balance | Fase 2: Første sved på panden | Fase 3: Dynamisk mobilitet | Fase 4: Nervesystemsaktivering |
|---|---|---|---|
| Foam roll, udstrækning, breathing, balance-øvelser." | Bevægende: Løb sideline-sideline med bevægelse. | Bevægende: Straight leg raise, hip rotation, hamstring stretch, walking quad stretch, lunges, backward lunges, upper body rotation. | Bevægende: Sprint, backward sprint, side sprint, crossover sprint. |
| Stående: Jumping jacks, jumping squats langsomt, cossack squats. | Liggende: Straight leg raise, hip bridge, bent knee iron cross, rollovers into v-sit, prone scorpions, mountain climbers w. thoracic rotations, groiners. | Stående: Knee tuck jumps, wideouts, sprint standing, fast airsquat, quick feet abduction. |
Hvad gør opvarmningen ved din krop
Gennem opvarmningen bliver din krop meget mere smidig, din reaktionsevne bliver forbedret og du du gør kroppen klar til at modstå en øget belastning i forbindelse med din træning.
Hjælper opvarmning på forbyggelse af skader?
Det korte svar er ja. Flere undersøgelser viser at opvarmning inden træning, forbygger skader og gør dig i stand til at præstere på et højere niveau uden at påtage dig nogen skader.
Hvilke ting er vigtige at varme op inden træning?
Det er selvfølgelig vigtigt at opvarme de muskelgrupper du forventer at bruge i forbindelse med din træning. Læs hele vores artikel længere oppe, for at blive klogere på opvarmning.
Hvad betyder ens vejrtrækning i opvarmingen?
Din vejrtrækning er super vigtig forbindelse med din opvarmning. Jo hårdere du træner jo mere ilt har du brug for i dine lunger.
CVR: 33600402
Al henvendelse vedrørende booking og aflysninger skal ske direkte til klinikken.