Opvarmning før træning og sport

Vigtigheden af opvarmning

Du kender det sikkert, du skal i gang med træning eller konkurrence, men inden da, så skal opvarmningen klares. Men bliver opvarmningen gjort og er den korrekt sammensat og udført?

I denne blog vil jeg forklare hvorfor disse ca. 10-15 min. inden træning eller konkurrence er yderst vigtige og hvorfor opvarmning bør prioriteres højt af alle. Både atleter og motionister. Du kan desuden læse vores forslag til hvordan en opvarmningssession kan opdeles, så alle fysiologiske aspekter tilgodeses.

Inden vi når der til, skal vi lige kigge på de vigtigste årsager til, at du bør varme op.

Nedsætte skadesrisiko

Når du starter opvarmningen, øger du kropstemperaturen. Det medfører at nervesystemets evne til at sende signaler forbedres ca. 10-15%. Stabiliteten øges herved, hvilket betyder at du får bedre kontrol over din krop.

Temperaturen i musklerne øges hvilket medfører at mobiliteten/smidigheden forbedres og risikoen for de hyppigt forekomne muskel/sene-skader reduceres.

Kroppen bliver forberedt på høj intensitet og eksplosive bevægelser, samt på at blive presset fuldt uafhængigt at aktivitetsform.

Øge performance i den efterfølgende træning

Når kroppen er klar fra start vil vores læringseffekt stige. Du vil få mere effekt af øvelserne, både de tekniske eller styrkeprægede. Kort sagt øges din læringskurve for hver træningssession.

Øge udvikling over tid

Da læringskurven øges pr. træningssession vil din udvikling over tid øges markant. Du vil komme hurtigere til næste niveau i træningen, da læringskurven ikke stoppes grundet skader eller af andre fysiske begrænsninger.

Øge mobilitet/stabilitet

Mobilitet og stabilitet er afgørende for at nedsætte skadesrisiko under træning og konkurrence, samt for at optimere din effekt at træning.

Øge hormonproduktionen

Ved opvarmning øges produktionen af hormoner, som regulerer energibalancen. Du bliver bedre til at udnytte kroppens resurser, så du kan udøve din sport eller træning på højeste niveau gennem hele træningen og omvendt ikke laver overuse skader.

De 4 faser i opvarmningsprogrammet

Vi er nu kommet til opvarmningen. Der er 4 faser, som din opvarmning bør bygges op efter.

1. Balance/Vejrtrækning/Self myofascial release

Ideen med denne del er langsomt at få kroppen i gang. Benyt dig af foam roller, diafragma vejrtrækning eller balanceøvelser til at forberede din krop på, at den skal igang med at lave noget fysisk aktivitet. I denne faser øger du desuden koncentrationen, samtidig med at kroppens stillingssans forbedres.

2. Første sved på panden

Du skal nu igang med at få lidt sved på panden. Dine muskler skal varmes op og bevæges igennem. Sørg for at få pulsen lidt op i denne fase.

3. Dynamisk mobilitet

Smidighed/styrke/mobilisering. Brug kroppen i ydrepositioner. Få aktiveret alle muskler, evt. med fokus på sportsspecifikke områder.

4. Nervesystemsaktivering

Dette er den sidste del af opvarmningen. Her skal dit nervesystem vækkes fuldt. Dette gøres gennem eksplosive bevægelser og høj intensitet.

Eksempler på opvarmningsøvelser

Eksempel på opvarmningsprogram

Opvarmningsprogrammet kan både gøres ”stående” og ”bevægende” med samme effekt.

Fase 1: SMR/Vejrtrækning/Balance	Fase 2: Første sved på panden	Fase 3: Dynamisk mobilitet	Fase 4: Nervesystemsaktivering
Foam roll, udstrækning, breathing, balance-øvelser."	Bevægende: Løb sideline-sideline med bevægelse.	Bevægende: Straight leg raise, hip rotation, hamstring stretch, walking quad stretch, lunges, backward lunges, upper body rotation.	Bevægende: Sprint, backward sprint, side sprint, crossover sprint.
	Stående: Jumping jacks, jumping squats langsomt, cossack squats.	Liggende: Straight leg raise, hip bridge, bent knee iron cross, rollovers into v-sit, prone scorpions, mountain climbers w. thoracic rotations, groiners.	Stående: Knee tuck jumps, wideouts, sprint standing, fast airsquat, quick feet abduction.

Denne blog er skrevet af sportsfysioterapeut, Christian Weinold. Christian arbejder til dagligt i FYSIQ Nørreport. Du kan læse mere om Christian lige her.