Aerob vs. anaerob træning - Hvad er forskellen på dem?

Kender du forskellen mellem aerob vs. anaerob træning? Du gør helt sikkert brug af begge typer, men ved du, hvornår og hvordan? Lad os gøre dig klogere på området, så du har styr på fordelene ved at træne aerob træning og anaerob træning.

Aerob træning

Aerob træning er længerevarende træning med moderat intensitet. Kroppen bruger ilt til at lave energi. 

Anaerob træning er kort og intens træning. Kroppen får ikke nok ilt, så den laver energi uden ilt og producerer mælkesyre. 

Aerob træning gør dig bedre til at holde ud og styrker dit hjerte, mens anaerob træning fokuserer på at bygge muskler og gøre dig hurtigere og stærkere.

Aerob-anaerob-træning

Hvad er aerob træning?

Aerob træning handler om at forbedre kredsløbet, herunder hjerte, lunger og blodkredsløb. Der omsættes under denne træningstype fedt og kulhydrater, gennem forbrænding med iltforbrug.

Her vil man arbejde på at forbedre kroppens ydeevne i forhold til produktion af energi ved forbrug af ilt, men også for bedre optag af ilt i kroppen. Dette gælder både over længere perioder, men også mere generelt.

Det betyder typisk, at tempoet er højere, og musklernes grænser skubbes for at optage mest muligt ilt og skabe mest mulig energi i hele kroppen.

Eksempler på aerob træning

  1.  Jogging/ Løb: At løbe i moderat tempo i en længere periode er en klassisk form for aerob træning.
  2. Cykling: Cykling, enten udendørs eller på en motionscykel, er en god måde at få aerob træning på.

  3. Roning: Lav til moderat roning i fitnesscenteret eller derhjemme. 
  4. Svømning: Svømning er en helkrops aerob træningsform, der er skånsom for leddene.

  5. Gåture: En simpel gåtur i moderat tempo kan også være en effektiv form for aerob træning.

  6. Dans: Dans, enten i form af en struktureret træningsklasse som zumba eller bare dansende derhjemme, kan være en sjov måde at få aerob træning på.

  7. Aerobics: Aerobic-øvelser, der inkluderer en række forskellige bevægelser, kombineret med musik, kan være en intens og effektiv form for aerob træning.

  8. Elliptisk træning: Brug af en elliptisk maskine i fitnesscenteret giver en lav-impact aerob træning.

Hvad er anaerob træning?

Forskellen mellem aerob vs. anaerob træning ses tydeligt i måden, der ydes på, men også på måden, hvorpå kroppen responderer.

I denne træningstype skal der skabes eksplosiv energi i kroppen uden brug af ilt. Her er intensiteten i træningen derfor ekstrem høj, og der er derfor heller ikke nok ilt tilgængeligt til at skabe denne energi.

Ved at træne anaerob træning én gang om ugen, eksempelvis intervaltræning, øger du længden på den periode, hvori kroppen og musklerne kan yde deres maksimale. Dette vil betyde mere intens og hård træning i længere perioder eller af flere omgange. 

Eksempler på anaerob træning

  1. Vægtløftning: Vægttræning, som fokuserer på at løfte tunge vægte i korte sæt, er en typisk form for anaerob træning.

  2. Sprint: Korte løb i høj intensitet, som sprint, hvor du løber så hurtigt som muligt over en kort strækning.

  3. HIIT (High-Intensity Interval Training): HIIT-træning involverer korte intervaller af meget intense øvelser efterfulgt af korte pauser eller lavintensitet aktivitet.

  4. Klatring: Aktiviteter som klatring, enten på en klatrevæg eller udendørs, kræver kortvarig, intens muskelarbejde.

  5. Plyometriske øvelser: Disse omfatter hoppeøvelser som hoppe squats, box jumps eller jump lunges, der fokuserer på eksplosiv styrke.

  6. Intervaltræning: Enhver form for træning, hvor du skifter mellem perioder med intens anstrengelse og hvile, kan give en anaerob træningsfordel, som f.eks. løb-interval eller cykel-intervaltræning.

  7. Kampsport: Øvelser som boksning, kickboksning eller karate involverer korte perioder med intensiv bevægelse og kræver stor muskelstyrke og eksplosivitet.

Den gode kombination

Der er altså fordele ved begge træningstyper. I det store hele kan kombinationen af aerob og anaerob træning bidrage til at skabe en mere effektiv og afbalanceret træningsrutine, der forbedrer din samlede sundhed og fitness.

Kombinationen af aerob og anaerob træning har vist sig at have positive virkninger på hjerte-kar-sundhed, muskel- og knoglesundhed, metabolisk sundhed og generel trivsel.

Med en afvekslende træningsrutine, der både indeholder aerob træning og anaerob træning er det lettere at holde motivationen og holde din træning interessant og udfordrende hele tiden. Risikoen for at blive træt af at lave den samme type træning hele tiden bliver dermed mindre.

Den aerobe og anaerobe tærskel

Aerob vs. anaerob træning og hvad er bedst? Der er efterhånden mange begreber, som dækker over de forskellige tærskler ved træningen. Det kan være, at du har hørt om “Functional Threholds Power”, Critical Power eller ventilatorisk og laktattærskel. 

Disse begreber går inden under den anaerobe og aerobe tærskel. Tærsklerne måles bedst ved en undersøgelse af, hvor kraftigt man trækker vejret ved fysisk aktivitet, herunder aerob vs. anaerob træning. Den aerobe tærskel opnås, når det aerobe system ikke kan levere nok energi til aktiviteten, og det anaerobe system derfor hjælper til.

Bliver man ved med den fysiske aktivitet og en stigende intensitet, vil man nå til den anaerobe tærskel. Her er vejrtrækningen meget hyppig, og man kan ikke længere føre end samtale på grund af aktiviteten. 

Fortsætter man med en gradvis øgelse af intensiteten, vil man på et tidspunkt ikke kunne mere, man bliver derfor nødt til at reducere intensiteten eller stoppe øvelsen helt. 

Kom i form hos FYSIQ

Hos FYSIQ kan du blive klogere på både aerob og anaerob træning, og du er velkommen i et af vores mange veludstyrede træningscentre. Her har du rig mulighed for at styrketræne, samt forbedre din kondition, og du kan samtidig få hjælp og råd fra vores personale. 

Vi tager gerne en snak om alt fra intervaltræning til vægtløft, så du kan starte din rejse mod et sundere liv. Er du nysgerrig på aerob vs. anaerob træning guider vi dig gerne, så du kan få mest muligt ud af dit træningsprogram. Meld dig ind i dag, udforsk vores holdplan, og mærk den store forskel som løbetræning og styrketræning kan gøre – både for krop og sjæl.

Anvendte kilder