CVR: 70028611
Al henvendelse vedrørende booking og aflysninger skal ske direkte til klinikken.
Følg os
Forbrænd fedt, behold muskelmassen, kom i bedre form, brug kort tid – Sådan kan man kort beskrive hiit træning.
Det lyder da meget godt, gør det ik?
Det er i grove træk det, du kan opnå med hiit træning.
I denne blog forklarer jeg dig hvad hiit træning helt konkret er og hvordan du kan bruge det i din træningsrutine.
Måske har du hørt om hiit træning før, men lad os alligevel starte med det basale.
Hiit er en forkortelse for High Intensity Interval Training, altså intervaltræning med høj intensitet, såkaldt anaerob træning. Det er en form for konditionstræning, som kombinerer høj-intensitetsøvelser, eksempelvis: sprint, roning, cykling eller kropvægtsøvelser med lav-intensitetsøvelser, som gang eller pause.
Intervallerne man træner i kan have forskellige varighed og intensitet, alt efter hvor god din kondition er, samt hvad du træner hen i mod. Det er en intens og krævende træningsform, hvor man arbejder hårdere og hurtigere end normalt, hvilket kræver en vis mængde disciplin og dedikation. HIIT træning har vist sig at øge styrke, konditionsevne og forbrænding.
Alle der gerne vil øge sin fedtforbrænding og samtidig gerne vil bevare muskelmassen vil have godt af at træne hiit træning. Sportsudøvere, der udfører sportsgrene som håndbold, fodbold, basket, badminton etc. vil desuden have rigtig stor gavn af at lave hiit træning, fordi den høje intensitet efterfulgt af moderat intensitet efterligner typiske kampsituationer.
Okay, nu ved vi at hiit handler om høj intensitet og lav intensitet. Lad os prøve, at gå lidt mere i dybden med hvad det betyder.
Når vi taler om høj intensitet, så skal din puls være på minimum 85% af din makspuls.
Hvis ikke du kender din makspuls, men alligevel gerne vil i gang med det samme, så kan du estimere den gennem følgende formel:
206 – (0,7 x Din alder) = Din makspuls
Det vil altså sige, at hvis du er 50 år, så vil din makspuls estimeres til at være:
206 – (0,7 x 50) = 171.
I dette tilfælde vil 85% af makspulsen altså være: 171 x 0,85 = 145. Hvis du er 50 år, skal du altså træne med en puls på minimum 145 i høj-intensitetsintervallerne.
Når man bruger denne formel, estimeres din makspuls på baggrund af statistik. Du vil altså ikke vide hvad din præcise makspuls er, men den siger noget om hvad gennemsnittet af personer i din alder har som makspuls.
Nå, lad os komme til noget af det sjove – Selve hiit programmerne. Vi starter med dem som ikke er så øvede.
Hvis ikke du er vandt til intervaltræning, så start stille og roligt. Hvis du starter med et for hårdt program medfører det ofte, at det bliver uoverskueligt og at du mister motivationen. Derudover har du større risiko for at blive skadet, end hvis du trapper programmet langsomt op. For mere information om dette, læs hvor blog om overbelastningsskader.
Start altid med en gennemgående opvarmning. Det er vigtigt, når du skal lave høj-intensitetsøvelser at du er helt varm. I vores blog omkring opvarmning, kan du få helt styr på, hvordan en god opvarmning opbygges og hvilke faser du skal igennem. Det er faktisk rigtig godt at have styr på uanset hvilken form for træning du skal i gang med.
I de kommende sektioner kan du se et hiit-program for begyndere og et for øvede.
Hver trin er en træning. Det vil sige, at du ikke skal lave flere trin samme dag. De forskellige trin er vist for at du kan se hvordan du kan gøre programmet henholdsvis sværere eller lettere.
Husk: Når du træner på tid, så skal du være ekstra opmærksom på, at du træner med den korrekte teknik. Mange kommer til at skynde sig, for at nå flere gentagelser i det korte tidsinterval, hvilket kan gå ud over teknikken. Husk at lave hver øvelse i et tempo, der tillader dig at have korrekt teknik.
Opvarmning
• Hop fra side til side på et ben
• Træk knæ op til bryst og stå på et ben
• Sprællemand 30 sek.
• Stående på et ben. Knæ i 45 grader. Lav cirkler begge veje. 5 til hver side på begge ben.
• Knæ-firestående modsat hånd til ben (den Signe laver) 5 til hver side
• Squat x 10
• Fodled
• Knæled
• Hofteled
• Sprællemand 30 sek.
• Bred squat > Strækte ben > Rør fødderne > Gå ned i squat > Armene tilbage > Rejs op
• Overkropsrotation 5 til hver side
• Strækt ben til modsat arm mens du tripper 5 til hver side
• Cossack squat 5 til hver side
• Løb på stedet hurtigt 20 sek.
Høj intensitetsøvelser
Sprint, roning, squats, kettlebell swings, sjipning, burpees, sprællemænd, englehop, assaultbike, battleropes, medball slams, pushups, situps.
Pause
Enten helt pause eller aktiv pause, hvor du går eller løber let.
Trin 1:
10 min opvarmning.
30 sek. høj intensitet og 60 sekunders pause x 10
Trin 2:
10 min opvarmning.
30 sek. høj intensitet og 45 sekunders pause x 12
Trin 3:
10 min opvarmning.
30 sek. høj intensitet og 30 sekunders pause x 14
Trin 4:
10 min opvarmning.
30 sek. høj intensitet og 15 sekunders pause x 25
Høj intensitetsøvelser: Sprint, roning, squats m. kettlebell, sjipning,
Pause: Enten helt pause eller aktiv pause, hvor du går eller løber let.
For at overholde de korte intervaller, er du nødt til at holde styr på tiden. Det er ofte svært, hvis du er i fuld gang med diverse øvelser og samtidig har en høj puls. Det kan derfor være en god idé at benytte en app til din smartphone, så du kan slå hjernen fra og fokusere på træningen. Indsæt intervallerne fra start og så kører den bare til du er færdig.
Der findes et hav af forskellige apps, som du kan benytte til at holde styr på tiden. Jeg kan anbefale ”Seconds”. Den giver dig mulighed for at lave dine egne intervaller, indsætte musik, tilkoble pulsmålere etc. Appen kommer i en gratis udgave og en betalt udgave. Den betalte udgave giver dig mulighed for at genbruge tidligere tidsopsætninger, du har lavet. Det er altså ikke en nødvendighed, men det er nu meget rart, hvis man bruger de samme programmer ofte.
Det afhænger af dit nuværende fitnessniveau og mål. Hvis din form ikke er særlig god, så start med opvarmning + 10 minutters træning (inklusiv træning og pauser). Hvis du er i bedre form kan du øge tiden til 15-20 minutter. Benyt eventuelt supersæt for at spare tid. Et andet parameter du skal tænker over, er hvor meget intensitet du træner med. Igen, hvis du er nybegynder, så start stille og roligt ud. Det er bedre at få en god oplevelse og holde motivationen til at prøve det igen, end at gå død i denne træningsform første gang.
Husk at give kroppen hvile og restitution efter hver træningsession – gerne en dag. På denne måde minimerer du risikoen for at blive overbelastet.
Hiit træning er en god og effektiv træningsform, der træner hele kroppen i gennem på relativt kort tid. Træningssessionen er opbygget i intervaller med høj intensitet efterfulgt af lav intensitet. Man skifter altså mellem at lave øvelser i et højt tempo efterfulgt af pause. Hiit træning kan både laves i et fitnesscenter eller som hjemmetræning og er en effektiv måde at komme i god form.
CVR: 70028611
Al henvendelse vedrørende booking og aflysninger skal ske direkte til klinikken.