CVR: 70028611
Al henvendelse vedrørende booking og aflysninger skal ske direkte til klinikken.
Følg os
Menu
Close
I denne blog kan du læse mere om supersæt og, hvordan du kan optimere din træning ved at implementere denne effektive træningsstrategi. Du får også konkrete tips til hvilke øvelser du kan lave.
Hvis du træner styrketræning, så har du sikkert stødt på begrebet supersæt. Og med god grund – for supersæt er en effektiv træningsmetode til at komme tættere på dit træningsmål, uanset om det er øget styrke eller muskeludholdenhed. I begyndelsen blev supersæt træning primært brugt i bodybuildingmiljøet, men i de senere år er det blevet en populær træningsmetode i landets fitnesscentre.
Supersæt er en træningsteknik, hvor man laver to eller flere øvelser i træk uden nogen pause imellem. Dette øger intensiteten af træningen og giver mulighed for at arbejde på forskellige muskelgrupper på samme tid. Ved at kombinere flere øvelser kan du minimere dit tidsforbrug og opnå større effektivitet i din træning – ligesom når du træner HIIT træning.
Der findes forskellige typer af supersæt, herunder antagonist, agonist og dropsæt.
To forskellige variationer af samme grundløft udføres umiddelbart efter hinanden for at fokusere på den specifikke muskels udholdenhed og styrke.
I dette princip ønsker man at træne den samme muskelgrupppe med to forskellige øvelser. Det kan eksempelvis være bænkpres efterfulgt af dumbbell flys, eller skulderpres efterfulgt af sideløft.
Ideen her er, at man starter med en tung grundøvelse og derefter kører musklen helt flad i den næste. Der vil være fokus på både styrke i det tunge sæt, men også på den metabolske effekt af at skabe det sure miljø i musklen, når den syrer til.
Det første set er tungt 6-8 RM, det efterfølges af et set med 10-12 RM. Typisk udføres 3-4 sæt.
I dette tilfælde vil det første set være semitungt med 10-12 RM. Det næste bliver så tungt som muligt helst 6-8 RM. Typisk udføres 3-4 sæt.
To øvelser, der involverer antagonisterne (muskelgrupper med modsatte funktioner), udføres efter hinanden uden pause. For eksempel bicepscurls og triceps extensions. Dette bidrager til at balancere styrkeforholdet mellem modstående muskler.
I denne træningsform benytter man sig af den fysiologi, der gør sig gældende at når man arbejder med muskler på den ene side af leddet slapper musklen på den anden side af ledet af.
Det vil sige, at når jeg tager min jeg arbejder med min bicepsmuskel, så slapper min triceps muskel af. Den er derfor helt klar til at arbejde, når jeg holder pause med min bicepsmuskel.
Det er en træningsform, som holder træningsintensiteten helt oppe og mere end halverer træningstiden (Eller fordobler mængden af øvelser).
Mange vil opleve denne træningsform som ekstrem hård, ikke bare styrkemæssigt, men også konditionsmæssigt. Efter at have trænet denne form i nogen tid vil konditionen være i balance med styrken
Her er et eksempel på et helt program med antagonist superset. Alle 5 sessioner udføres 2-3 sæt af 8-12 RM. Minimal pause imellem sæt.
1. Core Abd curl, ryg extension, rotation , hyper ext.
2. Ben Benpres, leg extension, leg curl,
3. Bryst Bryst pres, Pulley, Flyes, Seated pulley
4. Skulder Skulderpres, Pullover, sideløft, rear deltid
5. Arme Biceps curl, Triceps press, dumble curl, overhead pres
Når musklen udsættes for et surt miljø, stimuleres den til at vokse. Det sure miljø skabes når musklen arbejder uden tilstrækkelig ilt og derved danner mælkesyre. Det er det, der giver en øget brændende fornemmelse for hver ekstra gentagelse man tager. En god måde at skabe mælkesyren er ved så kaldte dropsæt.
Et dropsæt betyder at du tager den samme øvelse med mindre og mindre vægt efterhånden som du ikke kan løfte vægten. Det kunne f.eks. være biceps curl med håndvægt. Først en vægt som du kan løfte ca. 10 gentagelser. Når du ikke kan tage flere gentagelser, så skifter du hurtigt videre til en vægt, der er et par kg lettere og så igen til du ikke kan mere. Nu igen 2 kg lettere. Til sidst har du taget cirka 40 gentagelser og musklen brænder kraftigt. Du skal ikke være nervøs. smerten forsvinder hurtigt og det føles rart bagefter.
I FYSIQ kan du træne i vores moderne cirkeltræningssystem, Biocircuit. Ved cirkeltræning opnår du nogle af de samme effekter, som når du træner supersæt. Dette sker fordi du holder meget korte pauser mellem hver træningsøvelse.
Cirkeltræning er egentlig en gammel træningsform, som man kender det fra skolen eller eventuelt militæret. Den klare fordel her er at mange personer kan træne samtidig med forskellige øvelser.
Træningstiden og pauserne er styret af en træner eller et ur. Alle vil opfatte den træning som hård og effektiv.
Cirkeltræning har i høj grad vundet indpas i fitnesscentret, hvor maskinerne er organiseret i en cirkel typisk sat op i en rækkefølge, så man ikke belaster den samme muskel to øvelser i træk.
I FYSIQ kan du træne effektiv cirkeltræning i vores Biocircuit system. Her vil en instruktør sætte dig op til systemet så maskinen er kodet i forhold til sædeindstilling, bevægeudslag og belastning.
Når du kommer til træningen, skal du blot logge dig ind, så er alle maskiner klar med din personlige indstillinger, når du sætter dig i dem. Det eneste du skal tænke på er at give den gas og fuldføre sættet.
Efterhånden som du bliver stærkere, sætter du mere belastning på. Den indstilling vil du så møde næste gang du træner.
Biocircuit er en meget effektiv styrketræning hvor du på 25 minutter har trænet hvad der svarer til mere end en times normal styrketræning.
CVR: 70028611
Al henvendelse vedrørende booking og aflysninger skal ske direkte til klinikken.