Cirkeltræning – en effektiv træningsform

Sidst opdateret d. 29/08/2023

Skrevet af Aleksander Enoch

Cirkeltræning er en træningsform, som har oplevet stigende popularitet i landets fitnesscentre de seneste år – og med god grund. Cirkeltræning er nemlig effektivt og sjovt. En af de store fordele ved cirkeltræning er, at man både får trænet sin styrke og kondition i samme træningspas. I denne blog kan du blandt andet læse om hvad cirkeltræning er, hvordan du kommer i gang med cirkeltræning og hvilke cirkeltræningsøvelser du kan lave.

Hvad er cirkeltræning?

Helt grundlæggende er cirkeltræning er en træningsform, hvor man laver forskellige øvelser i træk. Cirkeltræningsøvelserne er opsat i stationer, der tilsammen danner en cirkel. Af samme årsag bliver cirkeltræning også kaldt for stationstræning.

Cirkeltræningsøvelserne laves enten i en bestemt varighed eller et bestemt antal gentagelser. Typisk varer hver øvelse enten 45 sek. eller 12-15 gentagelser. Når en øvelse er færdig, er der en kort pause, hvor der skiftes til næste øvelse. Hvis man er flere, der træner cirkeltræning samtidig er det nemmest at træne på tid, for så kan alle skifte videre til næste øvelse på samme tidspunkt. På denne måde opstår der ikke ventetid ved hver træningsstation.

Husk: Når du træner på tid, så skal du være ekstra opmærksom på, at din teknik er korrekt. Mange kommer til at skynde sig, for at nå flere gentagelser i det korte tidsinterval. Husk at lave hver øvelse i et tempo, der tillader dig at have korrekt teknik.

Hvad er fordelene ved cirkeltræning?

Der er mange fordele ved cirkeltræning. Herunder er oplistet nogle af de største fordele:

Tidsbesparende: Når du træner den ene øvelse efter den anden med korte pauser imellem, så når du rigtig mange øvelser på kort tid. Din træning kan derfor klares hurtigere end andre træningsformer.
Effektiv: Grundet de korte pauser giver træningen dig typisk sved på panden og høj puls, hvilket resulterer i en høj fedtforbrænding.
Hele kroppen: Cirkeltræning involverer hele kroppen, så du kan arbejde på flere muskelgrupper samtidigt.
Variation: Du kan nemt skabe variation i din træning ved at udskifte øvelser, udstyr eller ændre tidsintervaller fra gang til gang.
Tilpas til alle niveauer: Træningsprogrammerne kan designes til både begyndere og øvede. Du kan ændre på intensiteten i træningen ved at vælge hvor lange pauserne, hvor mange runder man skal tage, samt hvilke øvelser, der laves.

Hvor ofte skal man lave cirkeltræning?

Cirkeltræning er en fantastisk måde at få en komplet træning på, men hvor ofte man skal lave det afhænger af dine mål. Hvis du gerne vil styrke din kondition eller forbedre din udholdenhed, skal du lave cirkeltræning minimum 2 gange om ugen. Hvis du er meget ambitiøs kan du med fordel træne cirkeltræning 3-4 gange om ugen. Husk dog at give din krop tid til hvile og restitution mellem hver træning. Som udgangspunkt bør du have en hviledag mellem hver træning. Er du meget erfaren og ønsker at øge træningsfrekvensen yderligere bør du dele programmet op, så du har fokus på udvalgte dele af kroppen på forskellige dage, eksempelvis:

Mandag: Underkrop

Tirsdag: Overkrop

Onsdag: Underkrop

Torsdag: Overkrop

Fredag: Hvile

Lørdag: Underkrop

Søndag: Overkrop

Sådan kommer du igang med cirkeltræning

Cirkeltræning er en fantastisk måde at komme i gang med træning på, især fordi den kan tilpasses til alle niveauer. Det er vigtigt, at du starter langsomt og ikke overbelaster din krop, så start med lette vægte og kortere tidsintervaller. Det er også en god idé at tale med din træner, før du begynder at træne, så du får en plan, der passer til dine mål.

Endelig er det vigtigt at lytte til din krop og holde pauser, så du ikke overbelaster dig selv. Hvis du er ny til cirkeltræning vil jeg foreslå følgende opbygning:

Aktivitet Pause

Øvelse 1

Øvelse 2

Øvelse 3

Øvelse 4

Øvelse 5

Se forslag til hvilke øvelser du kan tilføje, når du laver dit cirkeltræningsprogram herunder.

Hvilke øvelser kan man lave, når man træner cirkeltræning?

Styrkeøvelser med egen kropsvægt (Burpees, planke, lunges, push-ups, squat)
Øvelser med vægte/Kettlebells (Kettlebell swings, skulderpres, sumo squat)
Balance- /koordinationsøvelser (squat på BOSU bold, et bens bækkenløft, knæfirestående diagonalstræk).
Konditionsøvelser (cykling, roning, sjipning, skyggeboksning)
Cirkeltræningsmaskiner (diverse styrketræningsmaskiner)

Cirkeltræningsprogrammet bør sammensættes, så du har en variation mellem de øvelser du laver. Nogle øvelser skal have fokus på at få pulsen op og presse kredsløbet, mens andre har fokus på at øge styrken.

Cirkeltræning i FYSIQ

I FYSIQ kan du træne cirkeltræning på hold eller i maskiner.

Cirkeltræning i maskiner

I FYSIQ finder du markedes bedste cirkeltræningsmaskiner. Maskinerne er proppet med den nyeste teknologi, der gør at du

Hver maskine indstiller sig automatisk til dig, når du kommer hen til den (sædehøjde, rygstøtte, håndtag osv.).
Maskinerne indstiller automatisk den vægt du benyttede ved sidste træning.
Dit træningsprogram gøres klart til dig ved hver maskine.

På denne måde sikrer vi at du træner korrekt og ikke har noget spildtid, hvor du indstiller maskinerne eller venter på at de bliver ledige.

For at dette kan lade sig gøre, så skal du have en tid med vores træner, som indstiller alt for dig første gang. I snakker om dit træningsmål, laver styrketest og tjekker dine sideindstillinger. Dette giver vi gratis til alle vores medlemmer.

Lyder det som noget for dig? Så meld dig ind her.

Cirkeltræning på hold

I hold-regi vil denne træningsform ofte indgå på vores puls og styrke hold. Du kan tilmelde dig dette hold via holdplanen.

Opsummering

Cirkeltræning er en fantastisk måde at få trænet alle muskler, mens du får pulsen op. Træningen er ofte opdelt i intervaller, hvor man skifter mellem en række øvelser. Cirkeltræning er en sjov og effektiv måde at få tanket noget sundhed til din krop på relativt kort tid. Det er nemt at komme i gang med og du kan nemt tilpasse sværhedsgraden i forhold til dit træningsniveau og erfaring.