Introduktion til styrketræning

Dette er den første lille blog, der tager fat på emnet styrketræning. Bloggen vil give dig viden og idéer til, hvordan du vil få mest ud af din styrketræning.

Skrevet af Flemming Enoch for 2 år siden
(man d. 23. maj - 2016 kl. 14:36)
Styrketræning-begynder

Muskelstyrke defineres som den kraft en muskel kan udvikle under en given kontraktionsform eller hastighed. I princippet kan alt træning, der gør dig stærkere og hurtigere defineres som styrketræning. Det er bare ikke alt træning, der er lige effektiv og lige sikker for dine led.


Hvorfor bliver musklen stærkere?

De nerver som har sit udspring fra den motoriske del af hjernen, der via nerveimpulser går ud til musklerne og selve muskelfibrene. Muskelfibrene ligger som bundter af spaghetti og hver fiber består af proteinstrukturer der, når de får impulser fra nervesystemet, trækker sig sammen. Når musklen trækker sig sammen bevæger leddet sig.

Det er naturligvis meget mere komplekst end det, men for at forstå styrketræning, er det nok for nu. Hjernen sender impulser til musklen – musklen trækker sig sammen og der kan skabes en bevægelse. I praksis betyder det, at du under din træning tager fat i en håndvægt. Du giver nerven besked om, at sende impulser til biceps musklen. Musklen trækker sig sammen og armen bøjes – ret enkelt. Den håndvægt du tog fat i kan føles ret let og armen bøjes uden besvær. En anden kan føles tung og du kan kun lige løfte den et par gange med besvær – eller du tog måske fat i en håndvægt, du slet ikke kan løfte.

Styrketræning

Der er 3 faktorer, der har betydning for, om du kan løfte vægten

  1. Motivation.
  2. Evnen til at sende nerveimpulser til musklen.
  3. Størrelsen af musklen.


Motivationen

Motivation er den første del, der skal til. Hvis ikke du er motiveret for det, kommer det jo ikke til at ske. Først skal du motiveres til at komme til træning og når du er der, skal du gide at løfte vægten. Det ville naturligvis være dumt, ikke at løfte vægten når du nu er kommet, men jeg tror vi alle oplever, at vi kan have træningsdage, hvor vi ikke er helt 100% motiveret. Konsekvensen er, at vi ikke kan løfte helt samme vægt og at træningen ikke bliver helt så effektiv (dog LANGT mere effektivt end hvis vi var blevet hjemme).


Evnen til at sende nerveimpulser til musklen

Når man lige er startet på styrketræning, vil man opleve, at man hurtig bliver meget stærkere, men når man ser på musklen, er den ikke blevet særligt meget større. Dette skyldes, at vi hurtigt bliver bedre til at aktivere vores nervesystem. Vi bliver bedre til at sende impulser fra hjernen ned til lige netop den/de muskler, vi skal bruge. Efterhånden bliver vi ret gode til dette og fortsætter vi med træningen, begynder muskelfibrene at vokse og musklen bliver større og mere fast.


Størrelsen af musklen

En stor muskel er en stærk muskel, så bliver musklen større, bliver den også stærkere.
Vi kan nok finde eksempler på, at en person med mindre muskler kan være væsentlig stærkere end ham det store jern med de store muskler. Det kan vi forklare med, hvor god personen er til at få fat i musklerne (nerveimpulser til musklen). Der kan også være forskel på, om vægten skal løftes en gang eller flere gange. For hver af de to personer gælder det, at hvis musklen bliver større, bliver den også stærkere.

Det kan være forskelligt fra person til person, hvor nemt man har ved at få trænet sine muskler større. Sandsynligvis har det noget med vores gener at gøre og naturligvis også noget med vores køn. Som kvinde er det bare ikke muligt, at udvikle så store muskler som mænd.


Hvor ofte skal jeg styrketræne?

Den største forskel i styrkefremgang opnår man helt klart ved at gå fra at træne 0 gange om ugen til at træne 1 gang om ugen. Det er forskellen mellem ikke at styrketræne og gøre det en gang om ugen. Jeg plejer at sige, at man kan godt holde en rimelig dårlig form ved lige med træning en gang om ugen. Dvs. at man bliver altså ikke endnu svagere som man ellers ville blive uden træning. Ønsker man fortsat en styrke fremgang skal man op på 2 til 3 gange om ugen. Efter styrketræning vil de fleste have behov for en dags restitution fra træning. Derfor kan man ikke træne mere end 3 gange styrketræning om ugen for den samme muskelgruppe. Ønsker man at styrketræne mere end 3 gange om ugen, kan man med fordel splitte sit program op. Mere om dette i et senere blogindlæg.


Hvor lang tid skal jeg træne?

For de fleste vil styrketræning på omkring en time være rigeligt. Det giver tid til 15 minutter med noget kredsløbstræning/opvarmning og efterfølgende 45 minutter med styrketræning. Hvis dit program varer over en time, kan det være fordi, du holder for lang pause imellem dine sæt. Hvis ikke, så få det justeret. Forskning har vist, at der er flere der falder fra, hvis programmet har en varighed på over en time.


Sæt, repetitioner og belastning

En styrkeøvelse vil altid være beskrevet med 3 forskellige elementer. Hvor mange gange du skal tage øvelsen (sæt), hvor mange gentagelser du skal tage den (repetition) og med hvilken vægt du skal gøre det (belastning). I eksemplet fra tidligere med håndvægten, vil det være beskrevet som følgende:

Øvelse og navn: Biceps curl (stående med håndvægt langs siden og bøj i albuen)
Antal sæt: 2
Antal repetitioner: 8 – 12
Belastning: 5 kg

Dette betyder, at du skal tage øvelsen biceps curl af to omgange og hver gang skal du løfte den 8 -12 gange. Hvis du ikke kan løfte den 8 gange har du for meget vægt på. Hvis du kan løfte den 12 gange, skal du sætte mere vægt på. Belastningen her var 5 kg som så bliver til 6 kg, når du kan løfte vægten 13 gange. Pausen mellem hvert sæt eller øvelse skal være lige netop så lang tid, at du kan udføre øvelsen med stort set samme vægt på og gentagelser som sættet før.


Frie vægte eller maskiner

I FYSIQ kan du styrketræne med både frie vægte og maskiner. De har hver deres fordel. Det er derfor en god idé, at blande det i programmet, så der både er øvelser med håndvægte, vægtstang og med maskiner.

Øvelserne i maskinerne er ret sikre, det er svært at gøre det forkert og det er nemt at indstille belastningen. Derfor vil de fleste programmer for nybegyndere indeholde øvelser i maskiner. Der findes mange forskellige øvelser i FYSIQ og programmet er naturligvis begrænset af den variation der er.

Når programmet suppleres med frie vægte, er der ubegrænsede muligheder og variationer. Øvelserne føles i starten lidt sværere fordi de også indeholder noget koordination. Det er til gengæld også det, der kan gøre øvelserne mere funktionelle, sjovere og mere udfordrende. Alle programmer bør som minimum indeholde 2-3 frivægtsøvelser.


Sikker styrketræning

Når man belaster sin krop med øvelser/vægte, der passer til netop lige det, man kan klare, er der selvfølgelig også en risiko for at blive skadet. I FYSIQ gør vi vores bedste for, at minimere den risiko samtidig med, at du skal have så meget ud af træningen som muligt.

FYSIQ – fitness med IQ er vores motto. Det betyder, at den vejledning du får netop er gennemsyret af dette. Hvordan kan vi gøre din træning så effektiv som muligt, uden at øge din risiko for at blive skadet. Det handler ikke om hvor meget kan du løfte, men hvor meget kan du løfte på den rigtige måde. Når du løfter rigtigt, træner du også de muskler, der skal beskytte dine led mod at blive skadet. Det er lige meget om du skal genoptrænes efter en diskusprolaps eller om du er elite idrætsudøveren, der gerne vil kunne kaste en håndold endnu hårdere.


Få hjælp løbende

Ved den første programlægning afdækker vi din målsætning, men også dine ”skavanker”. Hvis der er noget der kræver en fysioterapeutisk undersøgelse, starter din træning der. Efter den fysioterapeutiske undersøgelse ved vi nøjagtig, hvordan du skal træne. Det kan godt være, at det i starten ikke er styrketræning, men det skal nok komme. Du skal jo gerne slutte med at blive stærkere end før du blevet skadet, så du ikke bliver det igen. I et Fysioterapeut Superviseret Træningsforløb ændres dit program løbende med en konsultation hos en fysioterapeut mindst hver 8. uge. I starten af forløbet vil det være noget hyppigere.

I FYSIQ er der altid fysioterapeut og fysioterapeutstuderende, der brænder for at vejlede dig og justere dit program. Du kan altid spørge, hvis der er en øvelse, du er i tvivl om. Hvis vi ser du laver fejl i din øvelser, skal vi nok rette dig. Det kan vi simpelthen ikke lade være med.

Her er nogle af de ting, som vi hele tiden holder øje med og oftest retter. Det er derfor også nogle af de ting du selv bør være opmærksom på, gør dine venner det også rigtigt?

  1. Hold altid ryggen lige.
  2. Hold hovedet tilbage.
  3. Hold skuldrene på plads.
  4. Hold samme afstand mellem knæene.


Begynderprogram til styrketræning

Overordnet bør et styrke program dække alle de store muskelgrupper i kroppen og der bør være balance mellem øvelser på den ene og anden side af ledet. Programmet bør være individuelt tilpasset, så det både tager højde for dine mål og eventuelle skavanker/svagheder som skal have ekstra fokus.

Programmet nedfor er et eksempel på, hvordan et program kunne se ud for en person uden specielle hensyn, med en målsætning om at komme i generelt bedre form. Programmet er bygget op med 2 sæt og 15-20 gentagelser. Det har i undersøgelser vist sig, at effekten ikke bliver større af at køre flere sæt de 2-3 første måneder. Antallet af gentagelser er højt, 15-20 gentagelser for ikke at belaste leddene unødigt i starten og for at sætte mere fokus på koordination.

Belastningen skal konstant justeres så snart det er muligt, at tage mere en 20 gentagelser. Efter 2 måneder skal programmet ændres, både med hensyn til valg af øvelser og antal af gentagelser. I FYSIQ er det gratis at få hjælp til at justere sit program. Der er fysioterapeutstuderende alle eftermiddage i alle centre der står til rådighed.


Træningsømhed

De fleste vil 1-2 dage efter træning mærke en træningsømhed. Den kan nogle gange være ret intens, men den er helt ufarlig og vidner blot om, at træningen har været god. Efter noget tid vil man kun have lidt ømhed dagen efter træningen, dog lidt mere når man skifter øvelser.
Træningsømhed hører altså til en del af træningen. Smerter det fra leddene eller har du hævede led? Så bør du kontakte en fysioterapeut og få det undersøgt. Det kan være en simpel overbelastning, men det kan også være noget, der kræver behandling og evt. omlægning af træningen.


I gang med træningen

Til dig der endnu ikke er i gang med styrketræningen, så venter der sig en helt ny verden og en helt ny følelse af at have fysisk overskud. Du kommer til at investere 2-3 timer om ugen og lidt penge, men jeg er sikker på, at du efter lidt tid vil føle, at det er givet rigtigt godt ud.


Hvor skal jeg træne

På Amager ligger der 5 FYSIQ centre. Du kan frit vælge, hvor du vil træne og skifte mellem dem som du har lyst. Der er forskellige tilbud og faciliteter i de forskellige centre. Jeg er helt sikkert på, at vi kan finde et tilbud, der passer dig. Hvis du kigger efter et træningscenter uden for Amager og er tiltrukket af idéen om høj faglighed og instruktion, der er tilpasset dig, kan jeg anbefale et af de andre 64 FysioDanmark centre, der er placeret steder rundt om i landet. Se fysiodanmark.dk for mere info.

Tilbage er der bare, at ønske dig god styrketræning.