Hack squat - Lær, hvordan du laver øvelsen korrekt

Sidst opdateret d. 07/11/2023

Skrevet af Team FYSIQ

Med en hack squat træner du hele benmuskulaturen i din underkrop, men især med fokus på forlår. Øvelsen er derfor god til dig, der ønsker stærkere benmuskler med fokus på dine lår.

Den er også god til dig, som ikke er så vant til at styrketræne eller har svært ved at opretholde din balance i en regulær squat. Da øvelsen udføres på en maskine, hvor du får hjælp til din balance og stabilitet.

Sådan gør du:

Til en Hack squat skal man bruge en maskine, som er lavet til øvelsen. Her får du en guide til, hvordan du udfører øvelsen rigtigt:

Start med at bøj dine knæ, og læg din ryg og nakke mod ryglænet.

Dine skuldre skal placeres under skulderpuderne, og det er dem, som du skal tænke på skubbe op under øvelsen.

Fødderne placerer du på pladen under dig, hvorefter du kan løsne håndtaget på maskinen.

Nu bøjer du dine ben ned, så langt du kan, og skubber op gennem dine fødder.

Gentag herefter øvelsen.

Hvis du også ønsker at ramme dine baller i øvelsen, kan du placerer dine fødder med lidt afstand mellem dem. Har du mere afstand mellem dine fødder er fokus primært lårene.

Husk den korrekte opvarmning før træning eller sport.

Hack squat - Hvilken belastning?

Da Hack squat udføres på en maskine, bruges der vægtskiver til at give belastningen. Her er det vigtigt, at du starter med at lære at udføre øvelsen rigtigt, inden du øger vægten.

Når du har fået en god fornemmelse af øvelsen, kan du starte med at tage lettere vægtskiver på, indtil du mærker en belastning, som svarer til dit formål med træningen.

For at få mest ud af øvelsen skal den udføres i et langsomt tempo, hvor musklerne arbejder i den excentriske fase. Her forlænges musklerne langsomt og kontrolleret, og sker når du sænker knæet på vej ned i øvelsen.

Hvad skal jeg være opmærksom på ved Hack Squat?

For at skåne knæene mest muligt er det meget vigtigt, at dine hæle ikke løfter sig under øvelsen. Det sker på grund af manglende ankelmobilitet, men overbelaster knæene, og kan resultere i skader.

Dine fødder skal derfor ikke være placeret for langt tilbage på pladen, da det kan være en medvirkende faktor til, at hælene løftes.

Det er også vigtigt, at du spænder i mavemusklerne under din Hack squat, så din ryg ikke overbelastes.

Hvilke muskler rammer Hack Squat?

Primære muskler:

De store muskler i forlåret (Quadriceps)

Sekundære muskelgrupper:

Side-ballen og den mindre balle muskel (Gluteus medius & Gluteus minimus)
Den store ballemuskel (Gluteus maximus)

Hvordan udføres squat generelt?

Følg med på vores Youtube kanal, når du løbende skal optimere dine træningsøvelser. Vi gennemgår både øvelser, som laves i træningscenter såvel som øvelser, der kan udføres hjemme.

Fordelene ved Hack squat

Hack squat kommer med flere fordele, når det kommer til træning af dine benmuskler. Først og fremmest så hjælper øvelsen med at isolere og målrette dine muskler i benene, så du opnår et mere fokuseret benarbejde. Det er derfor en effektiv øvelse for dem, der ønsker at opbygge god styrke og størrelse, i særligt benene.

Samtidig er øvelsen med til at minimere belastningen på ens rygsøjle sammenlignet med traditionelle squats, da brugen af maskine hjælper med at undgå ovendreven stress på ryggen. Maskinen giver nemlig en stabil platform og støtte, hvilket gør det lettere at opretholde korrekt form under bevægelsen. Desuden er det med til at reducere risikoen for skader og tillader mere kontrol over bevægelsen.

Den faste bevægelige bane på maskinen gør, at hack squat kan være lettere at lære for begyndere, sammenlignet med frie vægte. Det er derfor en god introduktionsøvelse for dem, som er nye inden for styrketræning.

Hvad kan vi hjælpe med?

I FYSIQ tilbyder vi både fysioterapi, træning og massage i et vores mange centre rundt omkring i København. Vi sætter stor værdi i at skabe et trygt og lærerigt træningsmiljø, hvor din fysik er i fokus, så du kan opnå gode resultater og undgå smerter eller andre gener.

I vores centre kan du både tage del i vores holdtræning, opnå god kostvejledning eller blot få professionel vejledning og programplanlægning, der er tilpasset dig og din fysik. Vi sætter en ære i at hjælpe dig fremad, om det er gennem træning, fysioterapi eller generelle kostråd, så står vores erfarne specialister klar.

Anvendte kilder

FAQ

Hvad er hack squat godt for?

Hack squat er godt for hele din benmuskulatur i din underkrop, men især for dine forlår, og lårmusklen.

Hvor meget vejer hack squat maskine?

Der er ikke et præcist mål for, hvor meget en hack squat maskine vejer, da det kommer helt an på model, mærke og pris.

Er squat godt for knæene?

Squats er gode til at styrke knæene og ens generelle funktionelle styrke. Samtidig er squats med til at minimere risikoen for skader.

Hvad er forskellen på et almindeligt squat og et hack squat?

Forskellen på et almindeligt squat og et hack squat er brugen af maskine. I et almindeligt squat benytter du ingen hjælpemidler, hvorimod du i hack squat, udelukkende gør brug af en maskine for at udføre øvelsen.