Bulgarian split squat - Ultimativ øvelse til dine glutes

Sidst opdateret d. 07/11/2023

Skrevet af Team FYSIQ

Bulgarian split squat har mange fordele. Den øger smidigheden i kroppen, samtidig med, at du træner dine forlår, baglår og baller.

Smidigheden og stabiliteten øges især i anklen, knæ og hoften, da du hviler dit ene ben på en bænk. Det betyder også, at du skal spænde i din mave, for at opretholde din balance. Har du problemer med dit knæ, er øvelsen derfor genial til dig. I forhold til en regulær squat er knæene mindre belastede ved en Bulgarian split squat.

Det er derfor en øvelse, som får gang i mange dele af kroppen, og er noget du både kan lave i dit fitnesscenter eller derhjemme, hvis du foretrækker det.

Hvordan laver man bulgarian split squat rigtigt?

Teknikken ved Bulgarian split squat kan godt se en anelse kompliceret ud, da man står på et ben og skal fokusere på balancen, mens man laver øvelsen.

Her får du en guide til, hvordan du udfører øvelsen rigtigt:

Du skal bruge en bænk eller en stol, som du kan have din ene fod på. Den skal cirka være placeret en halv meter bag dig.

Først står du med hoftebreddes afstand, og ligger din fod bagud på din bænk, så den ligger med hælen op mod loftet.

Sænk kroppen indtil, at dit knæ er nede ved jorden. Her er det vigtigt, at dit knæ ikke rammer jorden.
Brug herefter styrken gennem dine hæle til at skubbe din krop op til start positionen igen.

Belastning til øvelsen

Du kan både bruge en vægtstang, håndvægte eller kettlebells til Bulgarian split squat. Hvis du er ny til øvelsen, er det en god idé at starte med at lave øvelsen uden vægte eller med lette vægte, så du får en god fornemmelse af øvelsen.

Når du har styr på øvelsen kan du øge vægten gradvist.

Hvad skal jeg være opmærksom på?

Det er en god idé at kende til grundprincipperne for styrketræning, inden du kaster dig ud i at lave en Bulgarian split squat.

For at få mest ud af øvelsen er det vigtigt, at den udføres i et langsomt tempo, så du kan mærke at dine muskler arbejder. Den største effekt sker nemlig ved den excentriske fase, hvor musklerne langsomt og kontrolleret forlænger sig. Dette sker primært, når du sænker knæet på vej ned i øvelsen.

Hvilke muskler rammer Bulgarian split squat?

Forstå helt generelt mere om, hvilke muskler du benytter, når du laver denne type øvelse. Vi har samlet de primære og sekundære muskelgrupper i en oversigt.

Primære muskler:

Den store ballemuskel (Gluteus maximus)
De store muskler i forlåret (Quadriceps)

Sekundære muskelgrupper:

Side-ballen og den mindre balle muskel (Gluteus medius & Gluteus minimus)
Inderlårene (Adductor Brevis, Longus, Magnus og Gracilis)
De store muskler i baglåret (Biceps femoris & Semitendinosus)
Muskulaturen omkring rygsøjlen (Erector Spinae)
Den lille lægmuskel (Soleus)

Fordele ved Bulgarian split squat

Bulgarian split squat er en genial øvelse til dig, der ønsker at vokse dine glutes. Derudover er det også en god øvelse til at øge mobiliteten og fleksibiliteten i hoften. Dette skyldes, at man øger strækket i hoften, når man står med det ene ben foran kroppen.

Dette styrker også balancen og muskelkontrollen, som er god at have, hvis man træner meget. Det er også en øvelse, som er populær blandt løbere, da den styrker mange af de muskler, som man bruger, når man løber.

Samtidig kan den også være medvirkende til at forhindre skader i knæet, som er særdeles udbredt hos folk, der løber meget. Det er derfor værd at tilføje en Bulgarian split squat til din næste bentræning, hvis du ønsker en øvelse, som giver dig stærke ben og glutes.

Ønsker du generel inspiration til træning med squat?

Du kan med vores Youtube kanal følge med i forskellige øvelser, anbefalinger til træning og instruktioner til dine øvelser derhjemme eller i nærmeste træningscenter.

Hvem er vi?

Hos FYSIQ tilbyder vi fysioterapi, fitness og massage i vores centre rundt i København. Hos os det vigtigt, at vi i fællesskab kan sørge for, at du får fysikken til at leve det liv, du ønsker at leve.

Vi tilbyder også både holdtræning og programplanlægning til dig, der har et mål om at komme i gang med træningen. Det er også muligt at få kostvejledning eventuelt i forbindelse med et træningsforløb, så du kan få en sund og aktiv krop.

Vores FYSIQ træningscentre er fordelt rundt i København og på Amager, hvor vi har 4 fitnesscentre og 6 klinikker. Om det er hjælp til træning, fysioterapi eller noget tredje, så står vores team altid klar til at hjælpe dig. Klik her for at blive medlem, eller besøg én af vores centre

Anvendte kilder

FAQ

Hvad er Bulgarian split squat godt for?

En Bulgarian split squat træner dine baller (glutes) og baglår (hamstrings), samt øger mobiliteten og fleksibiliteten i dine hofter.

Kan man lave en Bulgarian split squat derhjemme?

Ja, det er muligt at lave Bulgarian split squat derhjemme. Her kan du lægge den ene fod på sofaen eller en stol og lave øvelsen.

Er det svært at lave en Bulgarian split squat?

Hvis man aldrig har styrketrænet før, kan det være svært at vide om man laver øvelsen rigtigt. Det kan derfor være en god idé at tage kontakt til en fysioterapeut eller personlig træner, som kan sikre, at du laver øvelsen rigtigt.

Hvor meget vægt kan man bruge i en Bulgarian split squat?

Belastningen afhænger af din muskelmasse, og hvor rutineret en styrketræner, du er. Det er derfor godt at starte med en lav belastning, og herefter øge belastningen gradvist for at undgå skader.