Opvarmning før træning og sport

Vi har kigget lidt på opvarmning. Læs mere her.

Skrevet af FYSIQ for 4 måneder siden
(man d. 12. jun - 2017 kl. 10:14)
Opvarming FYSIQ Sport

Vigtigheden af opvarmning

Alle kender det, man skal i gang med træning/konkurrence og burde lave sin opvarmning inden man går på banen. Udføres opvarmningen? Er den korrekt?

I denne blog vil vi, i FYSIQ Sport, forklare hvorfor disse ca. 10-15 min. inden træning/konkurrence er yderst vigtige og burde prioriteres højt for alle atleter og motionister. Vi vil komme med forslag til hvordan en opvarmningssession kan opdeles så alle fysiologiske aspekter tilgodeses.

De vigtigste årsager til opvarmning er:


Nedsætte skadesrisiko

Når opvarmningen igangsættes øges kropstemperaturen. Det medfører at nervesystemet evne til at sende signaler forbedres ca. 10-15%. Stabiliteten øges herved, så du som udøver får bedre kontrol over din krop.

Temperaturen i musklerne øges hvilket medfører at mobiliteten/smidigheden forbedres og risikoen for de hyppigt forekomne muskel/sene-skader reduceres.

Kroppen bliver forberedt på høj intensitets og eksplosive bevægelser og på at blive presset fuldt uafhængigt at aktivitetsform


Øge performance i efterfølgende træning

Når kroppen er klar fra start vil vores læringseffekt stige. Vi vil få mere effekt af øvelserne, både de tekniske eller styrkeprægede og være ovenpå i forståelsen af spilsystemer. Kort sagt øges vores læringskurve for hver træningssession.


Øge udvikling over tid                   

Da læringskurven øges pr. træningssession vil vores udvikling over tid øges markant. Vi vil komme hurtigere til næste niveau i træningen, da læringskurven ikke stoppes grundet skader eller af andre fysiske begrænsninger. 


Øge mobilitet/stabilitet

Mobilitet og stabilitet er afgørende for at nedsætte skadesrisiko under træning og konkurrence, samt for at optimere vores effekt at træning.


Øge hormonproduktioner

Ved opvarmning øger vi produktionen af hormoner, som regulerer energibalancen. Vi bliver bedre til at udnytte kroppens resurser, så vi kan udøve vores sport på højeste niveau gennem hele træningen og omvendt ikke laver overuse skader. 

Opvarmningsprogrammet kan deles ind i fire del-elementer.


1) Balance/Vejrtrækning/Self myofascial release

Ideen med denne del er langsomt at få kroppen i gang. Foam roller, diafragma vejrtrækning eller balanceøvelser bruges til at forberede kroppen til aktivitet. Koncentrationen øges og kroppens proprioception/stillingssans forbedres.


2) Første sved på panden

Her kommer kroppen i gang, musklerne varmes op og bliver bevæget igennem, pulsen øges.


3) Dynamisk mobilitet

Smidighed/styrke/mobilisering. Brug kroppen i ydrepositioner. Få aktiveret alle muskler, evt. med fokus på sportsspecifikke områder.


4) Nervesystemsaktivering

Sidste del af opvarmning. Nervesystem skal vækkes fuldt, eksplosive bevægelser, høj intensitet.

 


Eksempel på opvarmningsprogram

Opvarmningsprogrammet kan både gøres ”stående” og ”bevægende” med samme effekt.

Fase 1: SMR/Vejrtrækning/Balance
Foam roll, udstrækning, breathing, balance-øvelser.
Fase 2: Break a sweat
Bevægende: Løb sideline-sideline med bevægelse. Stående: Jumping jacks, jumping squats langsomt, cossack squats.

 

Fase 3: Dynamisk mobilitet
Bevægende: Straight leg raise, hip rotation, hamstring stretch, walking quad stretch, lunges, backward lunges, upper body rotation. Liggende: Straight leg raise, hip bridge, bent knee iron cross, rollovers into v-sit, prone scorpions, mountain climbers w. thoracic rotations, groiners.
Fase 4: Nervesystemsaktivering
Bevægende: Sprint, backward sprint, side sprint, crossover sprint. Stående: Knee tuck jumps, wideouts, sprint standing, fast airsquat, quick feet abduction.

Skrevet af Christian Weinold, Klinisk ekspert i Sportsfysioterapi, FYSIQ Ørestad