Pistol squat - Hvad er det og hvilke muskler rammes?

Sidst opdateret d. 24/01/2024

Skrevet af Team FYSIQ

En pistol squat er en avanceret og udfordrende benøvelse, der fokuserer på at træne forsiden af lårene og ballemuskulaturen. Øvelsen kræver stærke ben, betydelig smidighed, en stabil ankel og knæled samt en god koordination gennem hele kroppen, så man undgår at vælte. Det er altså en udfordrende test af underkroppens generelle styrke og fleksibilitet.

Selvom det kan være en svær øvelse, kan disse squats være ganske gavnlige for at opbygge en god styrke og stabilitet i ens krop. Navnet pistol squat kommer af den bundposition, hvor det løftede ben er fuldstændig strakt, og hvor det derfor ligner en pistol.

Pistol squat udførelsen i 5 trin

Når man skal udføre en pistol squat, er det vigtigt at man vurderer ens egen styrke og smidighed inden start, da man kan udføre øvelsen i forskellige modificeret versioner, såfremt ens smidighed og styrke tillader det. Vi har samlet øvelsen i 5 simple trin, så du nemt kan træne og forbedre din styrke.

1. Startposition

Stå oprejst med fødderne tæt sammen.
Hold din vægt centralt placeret over dine fødder og oprethold en god kropsholdning med ret ryg og åbent bryst.

2. Løft det ene ben:

Hæv det ene ben lige ud foran dig, og stræk det foran kroppen.
Forsøg at holde det løftede ben lige, så det er parallelt med jorden.

3. Nedadgående fase:

Bøj i knæet på det støttende ben og sænk din krop langsomt nedad.
Stræk det løftede ben ud foran dig for at opretholde balance.

4. Dybde:

Stræb efter at nå så dybt ned som muligt, samtidig med at du bevarer kontrollen og stabiliteten i din krop.
Ideelt set skal dine lår være parallelle med jorden, men du kan tilpasse dybden efter din egen fleksibilitet og styrke.

5. Opadgående fase:

Pres dig op ved at strække benet på det støttende ben og vend tilbage til den stående position.

Nøglen til en vellykket pistol squat er at bevare en god kropskontrol og balance gennem hele bevægelsen. Det kan være nyttigt at starte med at øve bevægelsen ved siden af en dørkarm eller en stang, indtil du opbygger tilstrækkelig styrke og stabilitet til at udføre øvelsen fritstående.

Hvorfor bør man overveje at inkludere pistol squats i ens træning?

Mens klassiske squats er gode for begge ben samtidig, er disse squats en test af ens generelle kropsstyrke. Det betyder, at man gennem pistol squats, har mulighed for at opdage eventuelle ubalancer i ens styrke eller anvendelse af det enkelte ben.

Denne øvelse giver dig altså mulighed for at isolere og evaluere hvert ben individuelt, hvilket kan bidrage til at forbedre din styrkebalance og minimere risikoen for skæve bevægelser under træning. Læs mere om styrketræning her.

Pistol squat - Hvad er det og hvilke muskler rammes?

Pistol squat udførelsen i 5 trin

Hvorfor bør man overveje at inkludere pistol squats i ens træning?

Anvendte kilder