CVR: 70028611
Al henvendelse vedrørende booking og aflysninger skal ske direkte til klinikken.
Følg os
Hvis du er som de fleste andre, så vil du gerne have et stærkt immunforsvar. Forskning har vist, at en god måde at styrke sit immunforsvar, er ved at få den rette søvn.
I denne blog kan du læse om hvorfor søvn er vigtigt, lidt om søvnfysiologien og de forskellige faser søvnen består af. Derudover får du til sidst 8 konkrete tips, der kan give dig en bedre søvn.
Søvn spiller en stor rolle i vores liv. Det bør den i hvert fald. For mange mennesker er søvnen dog dét sted, der skæres ned på, hvis døgnets 24 timer ikke er nok.
Dette er ikke en god ide.
Der er mange gode grunde til, at man skal forsøge at få en god nats søvn. I disse Corona tider er der kommet endnu en vigtig årsag til at prioritere søvnen; nemlig styrkelsen af dit immunforsvar.
De fleste af os har sikkert oplevet, hvordan en god nats søvn hjælper vores krops evne til at bekæmpe en sygdom. Man går tideligt i seng og når man vågner næste dag, har man det allerede en del bedre.
Forskning har vist, at mennesker, der er berøvet søvn, eller konsekvent sover dårligt, ikke bare er mere tilbøjelige til at blive syge efter at have været udsat for en virus, men at deres krop også tager længere tid at komme sig, når de er ramt af en sygdom.
Forskning har desuden vist, at personer, der sov maksimum seks timer om natten, var mere end fire gange så tilbøjelige til at få en forkølelse sammenlignet med dem, der sov syv timer eller mere.
For hver time forsøgspersonerne sov mindre, blev risikoen for forkølelse større.
Det har også vist sig, at effekten af en vaccination, for eksempel influenza, kun har halvdelen af sin værdi, hvad angår antistof, hvis du har sovet dårligt i ugen op til. Dit immunsystem er ganske enkelt ikke klar til at respondere på det.
Efterhånden som der er kommet mere fokus på søvn- og immunitetsforskning, er det blevet klart, at søvnberøvelse udfordrer kroppen. Når man får kvalitetssøvn, giver man sin krop en bedre forudsætning for at bruge enhver del af sit immunsystem, til at bekæmpe enhver nuværende eller indgående trussel.
Det anbefales, at voksne sover omkring 8 timer hver nat. Dette står desværre i skarp kontrast til det faktum, at voksne har reduceret søvngennemsnittet med 1,5 timer siden 1950 og i dag har et gennemsnit med 6,5 timers pr. nat!
Estimater viser, at 30% af voksne og 66% af voksne unge har søvnmangel.
Antallet af nødvendige timer varierer fra person til person. Nogle har brug for lidt mindre end 8 timer, andre har brug for lidt mere.
Atleter og andre, der er meget fysisk aktive, har brug for mere søvn end gennemsnittet.
Behovet er forskelligt for aldersgrupper:
En simpel test af dit søvnbehov, kan findes med et ærligt svar på spørgsmålene:
Vil du kunne falde i søvn igen f.eks to timer efter du er stået op, har du ikke sovet nok.
Hvis du vågner af dig selv og ikke af din alarm, er det et godt tegn. Hvis du er frisk i løbet af dagen og ikke behøver stimulanser, så sover du sandsynligvis længe nok og med en god søvnkvalitet.
Hvis du er uvidende om din søvnkvalitet, og gerne vil vide mere, findes der efterhånden mange ure, apps og armbånd, der kan fortælle dig, hvor længe og hvor dybt du har sovet.
De forskellige apps giver et præg om hvordan din søvn ser ud over tid. Der kan dog være nogen usikkerhed ved dem. Hvis nogen spørger dig hvordan du har sovet i nat, er det nok en meget god idé lige at mærke efter, inden man kigger ned i sin app. for at finde svaret.
Hvis din søvn ikke er god nok, bør du være bekymret af mange grunde!
Søvn, mad og fysisk aktivitet er de tre mest effektive faktorer for mental og fysisk sundhed.
Læring, hukommelse, humør og reaktionstid mindskes, når vi har søvnmangel.
Inflammation, hallucination, højt blodtryk, diabetes, Alzheimers og fedme er andre symptomer og sygdomme, der kan følge.
En vane med under 6 timers søvn, har vist sig at øge risikoen for hjerteanfald med 4,5 gange. Dette sammenholdt med søvnens positive påvirkning af immunforsvaret, vidner om hvor vigtigt søvnen er.
Konsekvensen af nedsat søvn er så stor, at der er registreret væsentlig flere hjerteanfald i det døgn hvor vi skifter til sommertid end det døgn hvor vi sætter tilbage til vintertid.
Rådet om at man kan sove, når man bliver gammel, er et dårligt råd, for måske når man ikke at blive gammel.
Igennem dagen bruger vores hjerne energi. Energien nedbrydes til biprodukter som feks. molekylet adenosin. Den øgede mængde adenosin vil igennem dagen, øge følelsen af behov for søvn.
Små mentale pauser igennem dagen, såsom en powernap eller meditation, er vigtig for at sænke mængden af adenosin i hjernen. Hvis du ikke tager dine pauser, begynder din hjerne at trænge efter stimulanser som koffein, nikotin eller sukker for at holde dig i gang.
Man kan også formode at en dårlig nattesøvn bevirker, at du allerede er i underskud inden du starter dagen.
Brug af stimulanser er en måde at snyde hjernen til at føle sig frisk, uden at være det.
Hvis vi hele dagen har kompenseret vores træthed med stimulanser, kan det nemt påvirke de normale livscyklusser.
Fra thalamus, et område lige over hjernestammen, har vi vores biologiske ur. Dette område fortæller os, hvornår vi skal sove, og hvornår vi skal vågne op.
Når vores biologiske ur begynder at tikke mod træthed, sker det ved udskillelse af vores søvnhormon, melatonin.
Hvis vi lytter til vores naturlige træthed, har vi en god mulighed for at falde ind i en god nats søvn.
I løbet af din søvn går du normalt gennem fire søvnfaser. Forenklet, fase 1-2 er let søvn, 3 er dyb søvn, og den fjerde fase er REM-søvn, også omtalt ”rapidt eye movement søvn”. Det er her hvor drømmene finder sted.
Den første fase er let døs. Du driver nærmest ind og ud af søvn. Dine muskler begynder at slappe af og kroppen kan finde på at lave små spjæt eller spark. Det vil være let at vække dig. Hvis nogen taler til dig, vil du sige: “Nej, jeg sover ikke”. Du har sikkert prøvet dette før til en kedelig film. Denne fase varer ofte 5-10 minutter.
I denne fase mister du forbindelsen til bevidstheden. Din kropstemperatur falder, din hvilepuls sænkes og kroppen bliver mere afslappet. Du begynder at sove rigtigt, selvom det blot er let søvn. For voksne fylder denne fase cirka halvdelen af søvnen.
I den tredje fase, er du i dyb søvn. Vi har gener, der primært er ansvarlige for restaurering, og opbygning af kroppen. Disse gener er primært aktive under den dybe søvn.
Hjernebearbejdning og hukommelseshåndtering sker i den dybe søvn. Vigtige neurale forbindelser vil blive knyttet og forankret, og de mindre vigtige forsvinder. Det har du måske oplevet, når du har øvet dig på noget svært. Efter en god nats søvn kan det være nemmere at udføre komplicerede bevægelser og huske noget, som man har læst.
En sætning som ”lad mig lige sove på det” er ikke så tosset, for der sker noget i hjernen om natten. Måske har du løsningen når du vågner.
Hvis du ikke får en god nattesøvn, vil det være sværere at lære nye ting og du vil endda være dårligere stillet, hvis du skal finde kreative løsninger på komplekse problemer.
Dyb søvn udgør fra 0 til 35% af din samlede søvn. Dyb søvn på 70 minutter eller mere betragtes som god, mens 120 minutter eller mere resulterer i et fremragende søvnresultat.
Den fjerde fase kaldes REM-søvn. Det er i denne fase at du drømmer. Her er dine øjne lukkede, men de bevæger dig hurtigt fra side til side på grund af den intense drøm og hjerneaktivitet, du gennemgår i dette søvnstadie.
Hjernen bliver altså mere aktiv og din søvn er ikke lige så dyb. Dette er grunden til at man ofte kan vågne midt i en drøm.
REM-søvn udgør i gennemsnit 20-25% af den samlede søvntid for voksne. En REM-søvn på i alt 90 minutter eller mere betragtes som god. REM-søvn på 150 minutter eller mere resulterer i et rigtigt godt søvnresultat.
En søvncyklus (Alle fire søvnstadier) tager omkring 90-110 min. og fortsætter, indtil vi vågner.
Hvis man bliver vækket og gerne vil sove videre, starter man forfra i sin søvncyklus.
Hvis nogen (eller din alarm) vækker dig i din dybe søvn vil det sandsynligvis påvirke din næste dag.
Forskerne har vist at afbrudt søvn, har de samme dårlige konsekvenser for vores hjerne, som kun at få fire timers søvn om natten. Det forklarer hvorfor man sådan en dag, kan føle sig ved siden af sig selv og ikke i topform.
Tidsintervallet for hvert søvnfase afviger fra cyklus til cyklus. I den første cyklus varer dyb søvn stadiet ikke så længe sammenlignet med anden og tredje cyklus, men herefter fylder REM-fasen og den dybe søvn mere.
Søvnmønstre kan påvirkes af mange faktorer, herunder alder, mængden af nylig søvn eller vågenhed, tidspunktet på dagen eller natten i forhold til den enkeltes indre ur, anden opførsel før søvn såsom motion, stress, miljøforhold som temperatur, lys og forskellige kemikalier.
God nattesøvn kan også være udfordret af at rejse over flere tidszoner (jetlag), eller hvis vi har natarbejde eller skiftarbejde. Det tager tid at komme ind i rutinen igen. En tommelfinger regel er, at det tager ca. en uge for hver timeforskel i tidszonen.
Normalt udskilles vores søvnhormon, melatonin, på dette tidspunkt. Det betyder, at vi begynder at opleve en naturlig træthed. Forbedring af søvn kræver faste vaner, så start med at skabe en søvnrytme. Altså, planlæg et omtrent tidspunkt for hvornår du går i seng og hvornår du står op. Hold dig fast på det, selv i weekenderne. Dette vil hjælpe dig med at respektere din naturlige døgnrytme og sikre dig, at du er klar til at vågne op, når alarmen ringer – måske endda før den ringer.
Det kan naturligvis være svært, hvis du skal til fest eller være sammen med venner. Invitér eventuelt dine venner tidligere. Acceptér at du indimellem ender med at være i seng meget sent. Så er det bare at forsøge at komme hurtigt ind i rytmen igen.
Du har sikkert et travlt liv med telefoner, tablets, computere og tv, der konstant forsøger at fange din opmærksomhed. Lær at sætte dem til side før din sengetid. Brug eventuelt blåtlys filtre på alle dine enheders skærme. Det blå lys giver hjernen anledning til at tro, at det stadigvæk er dag, og bremser derfor udskillelsen af vores søvnhormon, melatonin. Sandsynligvis sker der ikke noget på Facebook, som ikke kan vente til i morgen. Ved at slukke ned tidligere, kan du sikre dig, at din døgnrytme ikke forstyrres af det blå lys, der udsendes fra dine skærme.
Det er forskelligt fra person til person hvilken temperatur man kan lide at sove i. Videnskaben siger dog, at den optimale rumtemperatur for søvn ligger på omkring 19,5 grader. Din kropstemperatur falder, når du sover. Et køligt rum giver dig derfor et forspring.
Lyset får os til at vågne, så i de lyse tider af året, må du sørge for at der er en form for mørklægning, så soveværelset er mørkt i sovetiden.
Du kan også bruge ørepropper og sovemaske, hvis du er generet af lyd og lys.
Store måltider eller intens træning tæt på sengetid kan reducere mængden af den dybe søvn du opnår. Hvis et forhøjet stofskifte eller hjerterytme forstyrrer din søvn, er det bedst at undgå træning og tunge måltider i 3 timer før sengetid
Går ture, dyrk sport og fitness. Mindst 2 gange om ugen skal der indgå fysisk aktivitet med høj intensitet af mindst 20 minutters varighed, for at vedligeholde eller øge konditionen og muskelstyrken. Med motion vil du opleve en naturlig træthed.
I denne tid hvor fitnesscentre er lukket må en del af aktiviteten klares med online træning.
Virkningerne af en kop kaffe sent på eftermiddagen kan vare meget længere, end man umiddelbart tror. Koffein hæver din puls, hvilket kan gør det vanskeligt at falde i søvn. Det forstyrrer også produktion af adenosin, der hjælper din krop med at regulere dine interne ure. Husk, at sodavand, te og endda chokolade også kan indeholde koffein nok til at forstyrre søvnen.
Halveringstiden på koffein er 6 timer. Det betyder at hvis du drikker en kop kaffe kl. 12 middag, så er der stadig ¼ kop tilbage ved midnat. Alkohol kan bidrage til, at man kan føle sig afslappet før sengetid, men det er ikke den bedste løsning for søvnen, da for meget kan berøve dig meget værdifuld REM-søvn. Når alkoholens virkninger ophører, vil mange vågne op flere gange resten af natten.
En lille powernap eller noget meditation/mindfulness er en fantastisk form for hvile, som bidrager til den samlede restitution. Meditation har i mange undersøgelser vist sig at have effekt på både vores mentale og fysiske tilstand. Hvor meditation kan laves både morgen og aften er det ikke optimalt at tage en lur efter kl. 15, da dette kan gøre det sværere at falde i søvn om aftenen.
Føler du dig træt sidst på eftermiddagen, så kan det i stedet være en god idé at tage en ”pulssnack”. En pulssnack består af nogle generelle bevægelser som eksempelvis benbøjninger, høje knæløftninger eller armstrækninger udført et minuts tid. Pulsen hæves, blodsukker stimuleres og du føler dig mere frisk bagefter.
Som tidligere nævnt er det ikke optimalt, når vækkeuret ringer midt i den dybe søvn.
Når søvnen bevæger sig i faser, skal man forsøge at ramme tiden til at stå op med en let søvn fase.
Der findes apps til smartphone og andre enheder, som kan monitorere hvornår du er i den lette søvn og så vække dig inden du falder videre ind i den dybere søvn. Det kan betyde, at vækkeuret ringer 15 minutter før, men du vil føle dig væsentlig mere frisk.
For mere information se denne spændende TED Talk af professor Matt Walker
Godnat og sov godt (Altså når det passer med tiden)
Denne blog er skrevet af specialist fysioterapeut, Flemming Enoch
CVR: 70028611
Al henvendelse vedrørende booking og aflysninger skal ske direkte til klinikken.