Bliv klar til skiferien med træning

Bliv klar til skiferien med træning

Vinteren står for døren, og det betyder for rigtig mange danskere også, at der rundt om hjørnet venter en af årets helt store højdepunker – den årlige skiferie. Men har du tænkt på, at skiferie er en aktiv ferie, hvor der stilles store krav til kroppens fysik, og for de fleste, nogle helt anderledes krav end man er vant til fra hverdagen?

Mange oplever ømme lårmuskler, knæ der ryster og en krop der ikke kan holde til en hel dag på pisterne, fordi de ikke har fået trænet rigtigt op til ferien. En aktiv ferie er også lig med en risiko for skader, og særligt på skiferier sker der ofte mindre eller større skader.

Forbered dig ved at træne

Men ved at tage dine forholdsregler og forberede dig godt til ferien, kan du minimere risikoen for skader og ømme lår. Jo bedre form du er i, og jo stærkere du er – jo mindre er risikoen for skader. Træningen er ikke kun med til at minimere skadesrisikoen, men også med til at sørge for, at du får mere ud af din ferie, da du vil have mere overskud og kunne stå på ski i længere tid ad gangen. Trætte og ømme muskler/krop reagerer langsommere på uforudsete hændelser, hvilket der er mange af på ski, og som derfor også er med til at øge risikoen for skader.

Men hvor tidligt skal du så starte skitræningen? En god tommelfingerregel er 3 måneder før. Men husk; det aldrig er for sent at gå i gang! Så ligger skiferien lige rundt om hjørnet er det bedre med lidt skitræning op til ferien, end ingen træning.

Herunder har jeg listet nogle øvelser op, som er særligt gode at lave før skiferien:

  • SKB på bosu/balancebræt
  • Lunges
  • Squat/jump squat
  • Tæppeflis slide til siden/bagud
  • Hasecurl
  • Sideliggende bro med hofte abduktion
  • Planke
  • Statisk squat
  • Skihop til siden

Øvelserne kombinerer styrke, balance og kondition, og er øvelser du ikke nødvendigvis behøver nogle redskaber til. Du kan altså lave dem derhjemme. Øvelserne skal optimalt udføres 2-3 gange om ugen og du kan med fordel, variere dem fra uge til uge, enten ved at bytte rundt på rækkefølgen du laver dem i, udvælge forskellige øvelser på forskellige dage, eller variere lidt i hvordan du udfører den enkelte øvelse. På den måde sikrer du dig, at kroppen ikke bare tilvænner sig og slår autopiloten til, men i stedet hele tiden bliver udfordret. I videoen kan du se hvordan skiøvelserne skal udføres og hvordan du evt. kan variere dem.

Forslag til hvordan du kan gribe træningen an

Er du ikke vant til at træne, så vil jeg foreslå, at du deler programmet op så du de første uger deler de øvelserne op over de fx 3 gange på en uge, fordelt så der altid er en hviledag – her kan du fx vælge ta lave lidt konditionstræning. Lav fx 2-3 runder med 12-15 gentagelser. F.eks. på følgende måde;

Træningsdag 1

  1. SKB på bosu/balancebræt
  2. Lunges
  3. Squat/jump squat

Træningsdag 2

  1. SKB på bosu/balancebræt
  2. Statisk squat
  3. Hasecurl
  4. Sideliggende bro med hofte abduktion

Træningsdag 3

  1. SKB på bosu/balancebræt
  2. Tæppeflis slide til siden/bagud
  3. Planke
  4. Skihop til siden

Efter de første par uger, kan du evt. begynde at dele øvelserne op i 2 sæt, så du kommer alle øvelserne igennem på 2 dage, men fortsat træner 3 gange om ugen. Der kommer blot flere øvelser på, pr. træningsdag. Du kan evt. over begynde at lave lidt flere gentagelser.

Er du vant til at træne, eller har trænet 5-6 uger, kan du lave alle øvelserne pr. træningsdag. På dette stadie behøver du ikke gå så meget op i gentagelser, men hellere køre til du bliver træt i musklerne og har brug for en pause.
VIGTIG, husk at der altid skal være kvalitet i øvelserne, kan du ikke holde en god kvalitet igennem hele øvelsen er det tid til en pause inden du fortsætter.

Når du er på skiferien

Du har lavet et godt stykke forarbejde hjemmefra, og nu er det tid til at tage dine forholdsregler og sikkerhedsforanstaltninger på selve ferien, så her er et par gode råd til, hvad du kan gøre under selve ferien:

Varm op

Gør dig selv en tjeneste, og få kroppen i gang inden du klikker støvlerne i bindingerne – varm lidt op. Opvarmning er med til at minimere skader. Sving armene, løb en tur i støvlerne, hop på stedet, cirkelbevægelser med hofterne, en lille boogie woogie med skiholdet og hvad i ellers kan finde på.

Få styr på udstyret

Sørg for at have udstyret i orden. Få en professionel til at tjekke at dine ski og bindinger er indstillet korrekt til din vægt og dit skiniveau. Skiene skal være indstillet så de ikke bare falder af med det samme, men skal også falde af hvis du styrter. Ski der ikke falder af når man styrter, er årsagen til en af de hyppigste skader på ski, nemlig ledbåndsskader i knæet. Derudover er tommel og håndledsskader hyppige, fordi man ikke holder korrekt på stavene. Er du i tvivl, så spørg en af de lokale skilærere.

Kør med hjelm

Hovedskader kommer ofte hvis man er uheldig at få en lift i nakken/hovedet, eller hvis man kører ind i noget.

Kør med rygskjold

Hvis du kører meget i park, så sørg for også at have et rygskjold på. Efterhånden som danskerne er blevet bedre til at stå på ski og det er blevet mere populært at køre i parks, er antallet af rygskader steget.

Håndledsbeskyttere

Hvis du kører på snowboard eller meget i park, kan håndledsbeskyttere være en god ide at overveje, da man oftest kommer til at tage fra med håndleddene her.

Orientér dig og kør forsvarligt

Når du har tjekket op på udstyret, så er det tid til at orientere sig i det lokale område. Få et overblik over hvilke pister der er hvor, og hvor de fører hen, så du ikke kommer ud på nogle pister der er for svære for dig. Tag eventuelt med på en lokal pistesafari, og bliv bekendt med området. Orienter dig altid på dagen om der er nogle piste der er lukket eller ikke blevet præpareret. Kører du offpist, skal du sørge for at kende ruterne og have offpiste udstyr med. Og aldrig køre alene!

De fleste af os kan sagtens blive bedre, og vil have godt af at få lidt undervisning – uanset hvilket niveau man er på. Men er du nybegynder, skal du altid vælge at starte i en skiskole, da du får den rette teknik fra start, udvikler dig hurtigere og derved også minimere skadesrisikoen. Sidst men ikke mindst: Sørg for at du kører forsvarligt, har kontrol over skiene og altid følger de 10 pisteregler som gælder i alle skiområder:

Respekt

Skiløbere/snowboardere skal opføre sig på en måde, så han ikke udsætter andre for fare.

Kontrol

En skiløber eller snowboarder må køre med kontrol. Han skal tilpasse hastigheden og måden at opføre sig på efter sit personlige niveau og til forhold som terræn, sne og vejret og trafik på pisten.

Rutevalg

En skiløber eller snowboarder, der kommer bagfra, skal altid vælge en rute, så han ikke udsætter forankørende for fare.

Overhaling

En skiløber eller snowboarder må overhale forankørende under forudsætning af, at han efterlader nok plads til, at den forankørende kan foretage enhver bevægelse.

Indkørsel, start og bevægelse op ad bjerget

En skiløber eller snowboarder, der kører ind på en pist, starter efter standsning på en pist eller bevæger sig op ad bakken, skal kigge op og ned ad pisten for at sikre sig, at han kan gøre det uden at skade sig selv eller andre.

Standsning

Med mindre det er absolut nødvendigt, skal en skiløber eller snowboarder undlade at stoppe på pisten, hvor den er smal eller sigtbarheden er dårlig. Efter et fald på et sådan sted, skal man flytte sig væk fra pisten hurtigst muligt.

Til fods

En skiløber eller snowboarder, der enten kravler op eller ned på pisten til fod, skal gøre det i kanten af pisten.

Skilte og markeringer

En skiløber eller en snowboarder skal respektere alle skilte og markeringer.

Ulykker

Ved uheld på pisten har enhver pligt til at yde hjælp. Hvis det er nødvendigt.

Identifikation

I tilfælde af en ulykke skal enhver skiløber eller snowboarder og vidner hvad enten de er ansvarlige for ulykken eller ej, udveksle navne og adresser.

Natasja-Furstein-Joergensen

Denne blog er skrevet af sportsfysioterapeut, Natasja Fürstelin Jørgensen. Natasja arbejder til dagligt i FYSIQ Tårnby. Hvis du har skavanker, der gør dig i tvivl om du er klar til skiferie, eller hvis du blot vil skabe de bedste forudsætninger for at komme godt og sikkert i gennem din skiferie, så tag kontakt til Natasja. Du kan læse mere om Natasja lige her.

Få mere indhold som dette - direkte i din indbakke

blog-træning-fysioterapi

Tilmeld dig vores nyhedsbrev i dag!

Vi sender ca. 1-2 gange om måneden og du kan altid melde dig fra igen.