Derfor taber du dig ikke – Råd til en sundere livsstil

Få gode råd om den sunde livsstil! Læs mere her.

Skrevet af FYSIQ for 8 måneder siden
(man d. 23. apr - 2018 kl. 12:17)
Kostvejledning-Kastrup

Er du én af de mange der kan nikke genkendende til, hvor frustrerende det kan være at ønske et vægttab? Man føler måske, at man gør alt det rigtige – spiser sundt, dyrker motion – og alligevel forbliver kroppen den samme.

Mange faktorer kan have indvirkning på kroppen og dens vilje til at slippe sine fedtdepoter, men overordnet vil regnestykket være simpelt: for at opnå et vægttab, skal kroppen være i et energiunderskud, også kaldet et kalorieunderskud. Modsat vil et overskud af kalorier, altså føre til en vægtforøgelse. De to måder hvorpå man kan sørge for, at kroppen er i et kalorieunderskud, er:

  1. Ved at indtage mindre energi – altså i form af mad.
  2. Ved at forbrænde mere energi – altså igennem fysisk aktivitet.

Ser man på kosten er det relevante spørgsmål derfor ikke blot hvad vi indtager, men hvor meget vi indtager. Tit spiser vi i løbet af en dag meget mere end vi tror. Mælken i kaffen, lidt smør på brødet, det lille stykke kage på arbejdet. Samlet set tæller det hele med i vores daglige kalorieindtag. Ikke at sige, at man skal undvære alt dette i sin hverdag, for i en sund og varieret kost, kan der være plads til det hele – det handler blot om mængderne.

Med udgangspunkt i Fødevarestyrelsens 10 officielle kostråd, vil herunder kort opridses og uddybes gode huskeregler til en kost, der er vægttabsvenlig:


Spis groft!

Hvorfor? – Fordi disse versioner af bl.a. brød og pasta giver en bedre mæthed, hvilket er optimalt under en vægttabsfase. Som eksempel kan nævnes indtagelse af rugbrød sammenlignet med et lyst franskbrød. Rugbrødet vil indeholde langt flere kostfibre, og vil nedbrydes langsommere i fordøjelsessystemet, hvilket vil give en stabil blodsukkerstigning og holde os mætte længere. Modsat vil det lyse franskbrød hurtigere fordøjes og medføre en hurtigere blodsukkerstigning, hvilket i sidste ende vil resultere i, at vi hurtigere vil føle sult igen.

  • Råd: kig efter fuldkornsmærket, når du handler ind, for nemt at kunne finde produkter med masser af fibre i.


Spis mere frugt og grønt!

Hvorfor? – Fordi frugt og grønt er fyldt med vitaminer og mineraler som kroppen har brug for, for at kunne fungere optimalt. Særligt under et vægttab, er det derfor vigtigt, da kroppen kan være under pres og derfor har brug for den bedste næring. Derudover indeholder frugt og grøntsager samtidig kostfibre, som hjælper på mætheden og understøtter en god og sund fordøjelse.

  • Råd: bestræb dig på at få ca. 600g frugt og grønt om dagen (ca. 300g af hver). En nem måde at få dette implementeret, er ved at have det med sig som tilbehør til frokosten i form af gnavegrønt, eller som mellemmåltid til i løbet af dagen, når sulten melder sig.


Drik vand!

Hvorfor? – Fordi vand er altafgørende, for at kroppen kan fungere som den skal. Hos mange der ikke får nok væske i løbet af dagen, kan sult til tider forveksles med, at kroppen reelt føler tørst. Normalt anbefales et indtag på 1,5-2L væske dagligt. Dette tal kan dog variere afhængig af aktivitetsniveau, samt det klima vi befinder os i (temperatur), hvilket blandt andet er to faktorer der kan betyde, at kroppen har brug for mere væske end anbefalingen.

  • Råd: hav en vandflaske med dig i løbet af dagen – både på jobbet, men også på farten. Prøv at sætte mål for, hvor meget du skal have drukket inden et vist tidspunkt, eller sæt evt. påmindelser i løbet af dagen på telefonen, hvis du oftest helt glemmer at få drukket.


Spis mindre portioner!

Hvorfor? – Fordi for store portioner af mad kan indebære større udsving i blodsukkeret, hvilket i tiden efter indtag, vil betyde et ligeså stort dyk i blodsukkerniveauet, når maden er nedbrudt og optaget i kroppens celler. Med dette vil ofte medfølge en større følelse af sult og til tider en større lyst til sukker og hurtig energi. Samtidig kan et stort måltid ofte efterlade én med følelsen af træthed og ugidelighed, i stedet for energi som det burde, idet fordøjelsessystemet kommer på overarbejde og bruger al energi på at fordøje det store måltid.

  • Råd 1: spis af en frokosttallerken frem for en normal middagstallerken. Det visuelle ved at kunne spise en fyldt tallerken, selvom dette egentlig er en mindre portion end normalt, kan på nogle mennesker hjælpe til at føle mæthed allerede efter denne mindre portion.
  • Råd 2: spis efter T-tallerknen ved hovedmåltiderne. Her er halvdelen af tallerknen fyldt med grønt, en kvart med protein (eks. kød, fisk, æg) og en kvart med kulhydrat (eks. groft brød, ris, grov pasta, bulgur).


Spis regelmæssigt!

Hvorfor? – Fordi regelmæssige måltider vil holde blodsukkeret stabilt i løbet af dagen og sikre, at kroppen holder et jævnt energiniveau. Derudover vil et stabilt blodsukkerniveau også gøre det nemmere at undgå den svære sukkertrang, som mange kan opleve hen ad eftermiddagen eller i de sene aftentimer.

  • Råd: implementer små mellemmåltider formiddag, eftermiddag og/eller sen aften efter behov. Mellemmåltiderne bør mere være en snack-størrelse, end et reelt måltid.


Skru ned for fedtprocenten!

Hvorfor? – Fordi fedt er det mest energitætte makronæringsstof, og indeholder over dobbelt så meget energi som henholdsvis protein og kulhydrat. Dette betyder dog ikke, at fedt ikke bør indtages. Sunde fedtstoffer er vigtige for at hjernen, såvel som kroppens indre processer kan fungere som de skal. Dog bør man forsøge at undgå for meget mættet fedt, hvilket primært findes i animalske produkter som f.eks. kød og mejeriprodukter. For stort indtag af mættet fedt kan over tid have negativ indflydelse på kroppen, ved at indvirke på kolesteroltal og potentielt øge chancen for udvikling af livsstilssygdomme.

  • Råd: gå efter en lavere fedtprocent ved indkøb af animalske produkter. Kan man ikke undvære den fede ost eller smøren, vil det her handle om mængderne, nemlig blot at skrue ned for indtaget af disse fødevarer.


Mindre sukker!

Hvorfor? – Fordi sukkerholdige fødevarer og drikke ikke indeholder noget næring, altså vitaminer og mineraler, og derfor udelukkende er tomme kalorier for kroppen at indtage.

  • Råd: mærk efter om din sukkertrang reelt set skyldes sult efter mad eller måske tørst. Dernæst kan et tip for nogle være ikke at have sukkerrige produkter liggende derhjemme, så man ikke ”falder i”, eller evt. at finde et sundere alternativ eller mellemmåltid, som tilfredsstiller éns sukkerlyst og sult. Sukker er dog ikke forbudt, så skal den gode kage nydes, er der selvfølgelig plads til det i en sund livsstil – igen, som med alt andet, handler det om mængden man indtager.


Motion?

Et vægttab kan sagtens opnås ved justeringer i kosten alene, men fysisk aktivitet vil ofte kunne gøre processen nemmere, idet man under træningssituationer forbrænder energi og kalorier, som kan hjælpe én med at nå et kalorieunderskud i dagligdagen. Derfor handler det om at finde netop den aktivitet man finder underholdende og interessant, så træningen kan blive en fast del af éns ugentlige rutine. Er det holdtræning, individuel træning, en sportsgren eller en løbetur der er for dig? Prøv dig frem. Herudover kan man forsøge at øge hverdagsmotionen, hvilket eksempelvis at tage trappen noget oftere, få gået mere i løbet af dagen eller tage cyklen i brug dagligt.

I sidste ende handler en sund livsstil, og et evt. vægttab som følge heraf, om at finde den gyldne middelvej, altså en livsstil der er god og sund for dig – som vigtigst af alt kan holdes i længden!

Læs mere om kostvejledning i FYSIQ lige her.


Indlæg skrevet af Sille Thode, studerende Ernæring og Sundhed (prof.bachelor) og ansat i FYSIQ.