CVR: 70028611
Al henvendelse vedrørende booking og aflysninger skal ske direkte til klinikken.
Følg os
Du kender det sikkert, du skal i gang med styrketræning eller konkurrence, men inden da, så skal opvarmningen klares. Men bliver opvarmningen gjort og er den korrekt sammensat og udført, til den pågældende træning?
I denne blog vil jeg forklare hvorfor disse ca. 10-15 min. inden træning eller konkurrence er yderst vigtige og hvorfor opvarmning bør prioriteres højt af alle. Både atleter og motionister. Du kan desuden læse vores forslag til hvordan en opvarmningssession kan opdeles, så alle fysiologiske aspekter tilgodeses.
Inden vi når der til, skal vi lige kigge på 5 vigtige årsager til, at du bør varme op:
Når du starter opvarmningen, øger du kropstemperaturen. Det medfører at nervesystemets evne til at sende signaler forbedres ca. 10-15%. Stabiliteten øges herved, hvilket betyder at du får bedre kontrol over din krop.
Temperaturen i musklerne øges hvilket medfører at mobiliteten/smidigheden forbedres og risikoen for de hyppigt forekomne muskel/sene-skader reduceres.
Kroppen bliver forberedt på høj intensitet og eksplosive bevægelser, samt på at blive presset fuldt uafhængigt at aktivitetsform.
Eksempler på skader kan være: fibersprængning, tennisalbue, og impingement skulder.
Når kroppen er klar fra start vil vores læringseffekt stige. Du vil få mere effekt af øvelserne, både de tekniske eller styrkeprægede. Kort sagt øges din læringskurve for hver træningssession.
Da læringskurven øges pr. træningssession vil din udvikling over tid øges markant. Du vil komme hurtigere til næste niveau i træningen, da læringskurven ikke stoppes grundet skader eller af andre fysiske begrænsninger.
Mobilitet og stabilitet er afgørende for at nedsætte skadesrisiko under træning og konkurrence, samt for at optimere din effekt at træning.
Ved opvarmning øges produktionen af hormoner, som regulerer energibalancen. Du bliver bedre til at udnytte kroppens resurser, så du kan udøve din sport eller træning på højeste niveau gennem hele træningen og omvendt ikke laver overuse skader.
Læs iøvrigt dette amerikanske studie hvor de beskriver effekten af opvarmning.
Et godt opvarmningsprogram sørger for at komme igennem hele kroppen fra top til tå. Det indebærer en rolig samt regelmæssig vejrtrækning.
En gennemarbejdet opvarmning før træning og sport, indebærer typisk, at bevægelserne vil stige gradvist fra små til større og større bevægelser. Derefter vil hastigheden af disse bevægelser også stige gradvist, fra at være langsomme og dybe til at være hurtigere og mere effektive.
Det er ikke kun vigtigt at varme op, hvis du skal til at dyrke sport – det samme gælder, hvis du skal til at lave styrketræning.
Kort sagt, så forbereder opvarmningen dig både fysisk og mentalt på den styrketræning du skal til at lave, samtidig med at du minimerer du risikoen for skader. Under opvarmningen stiger din puls, hvilket øger blodgennemstrømningen. Dette sikrer, at der kommer mere ilt til dine muskler.
Du kan benytte opvarmningsprogrammet neden for som opvarmning til din styrketræning.
Vi er nu kommet til opvarmningen. Der er 4 faser, som din opvarmning bør bygges op efter.
Ideen med denne del er langsomt at få kroppen i gang. Benyt dig af foam roller, diafragma vejrtrækning eller balanceøvelser til at forberede din krop på, at den skal igang med at lave noget fysisk aktivitet. I denne faser øger du desuden koncentrationen, samtidig med at kroppens stillingssans forbedres.
Du skal nu igang med at få lidt sved på panden. Dine muskler skal varmes op og bevæges igennem. Sørg for at få pulsen lidt op i denne fase.
Læs i øvrigt mere om aerob vs. anaerob træning her.
Smidighed/styrke/mobilisering. Brug kroppen i ydrepositioner. Få aktiveret alle muskler, evt. med fokus på sportsspecifikke områder.
Dette er den sidste del af opvarmningen. Her skal dit nervesystem vækkes fuldt. Dette gøres gennem eksplosive bevægelser og høj intensitet.
Opvarmningsprogrammet kan både gøres ”stående” og ”bevægende” med samme effekt.
Se også Nerdfitness, som har nogle gode øvelser til opvarmning her.
| Fase 1: SMR/Vejrtrækning/Balance | Fase 2: Første sved på panden | Fase 3: Dynamisk mobilitet | Fase 4: Nervesystemsaktivering |
|---|---|---|---|
| Foam roll, udstrækning, breathing, balance-øvelser." | Bevægende: Løb sideline-sideline med bevægelse. | Bevægende: Straight leg raise, hip rotation, hamstring stretch, walking quad stretch, lunges, backward lunges, upper body rotation. | Bevægende: Sprint, backward sprint, side sprint, crossover sprint. |
| Stående: Jumping jacks, jumping squats langsomt, cossack squats. | Liggende: Straight leg raise, hip bridge, bent knee iron cross, rollovers into v-sit, prone scorpions, mountain climbers w. thoracic rotations, groiners. | Stående: Knee tuck jumps, wideouts, sprint standing, fast airsquat, quick feet abduction. |
Hvad gør opvarmningen ved din krop
Gennem opvarmningen bliver din krop meget mere smidig, din reaktionsevne bliver forbedret og du du gør kroppen klar til at modstå en øget belastning i forbindelse med din træning.
Hjælper opvarmning på forbyggelse af skader?
Det korte svar er ja. Flere undersøgelser viser, at opvarmning inden træning, forbygger skader og gør dig i stand til at præstere på et højere niveau uden at påtage dig nogen skader.
Hvilke ting er vigtige at varme op inden træning?
Det er vigtigt at opvarme de muskelgrupper du forventer at bruge i forbindelse med din træning. Læs hele vores artikel længere oppe, for at blive klogere på opvarmning.
Hvad betyder ens vejrtrækning i opvarmingen?
Din vejrtrækning er vigtig forbindelse med din opvarmning. Brug diverse vejrtrækningsøvelser til at forberede dig på den træning, du skal til at igang med.
CVR: 70028611
Al henvendelse vedrørende booking og aflysninger skal ske direkte til klinikken.