Sådan får du et hårdere håndboldskud

Er du klar til at få et hårdere håndboldskud? Læs mere her.

Skrevet af FYSIQ for 6 måneder siden
(fre d. 26. jan - 2018 kl. 14:53)
Håndbold-skud-hårdt

Hvem ville ikke ønske, at de kunne smadre bolden lidt hårdere afsted mod mål? Det ville da ikke være tosset at kunne lave et dommedagsdrøn, som Mikkel Hansen laver i bedste stil.

Hvor stor forskel er der egentlig på hastigheden fra damerne og til herrerne? Hvad og hvordan skal du træne for at forbedre kraften i dit skud?

Alt dette kan du læse mere om i denne blog, du vil desuden få et træningsprogram samt en video med øvelser, som du bør lave.


Skuddet starter helt nede ved foden

Håndboldskud-øvelser

Det første der slår mig som fysisk træner og fysioterapeut, når jeg ser en spiller stige op, 10 meter ude fra målet og kaste bolden i kassen, er hvordan fik personen så meget fart på bolden. Hvordan bliver den store energi opbygget?

Når jeg snakker med de spillere, som jeg arbejder med, og de håndboldspillere vi har i FYSIQ Sport, så bliver de fleste overrasket, når jeg fortæller dem, at over 50% af kraften kommer fra benene og core. Vi er alle klar over, at det spiller en rolle, men 50% - til sammenligning står skulderen kun for 13% af kraften!

I det samme studie (1) udregnede man også, at med en reduceret styrke på 20% fra ben og core, så skal du optage hele 70% mere muskelmasse i armene, for at opretholde samme kraft i dit skud – Den lader vi lige stå lidt…

Grundlaget bag styrken ligger altså i de muskelslynger, vi har i kroppen. For groft at beskrive en muskelslynge, så kan du se det som kasser vi stabler op gennem kroppen. Ved hoften bevæger slyngen sig fra den ene side til den anden, så den går fra højre ben til venstre overkrop. Ved at bruge disse slynger gennem kroppen, så opnår vi den optimale kraftopbygning.

Du kan selv prøve at have en bold i højre hånd, og så kaste den, først med venstre ben fremme og derefter med højre ben fremme. Stabilitet, styrke og kontrol over ben og hofte skaber, sammen med din core, fundamentet til skuddet. Den kraft giver stabiliteten til den optimale aktivering og rotationen i overkroppen, videre ud til afviklingen i skulderen, og til sidst helt ud til hånden.

Udtrykket ”man er ikke stærkere end det svageste led” giver i denne sammenhæng rigtig god mening. Hvis du ikke kan lave en korrekt spænding i dine stabiliserende muskler omkring hofte og lænd, så vil du slet ikke kunne opnå den samme kraft, og i worst case vil det resultere i en overuse-skade, da området vil bliver overbelastet med de mange gentagende skud. Derfor er vores screening et vigtigt værktøj for mig, og resten af fysioterapeuterne i FYSIQ Sport, da vi kan spotte de huller i kæden, og derved løfte niveauet for hele afviklingen af skuddet.


Hvilke muskler er i spil ved et håndbold skud?

Under afviklingen af håndbold skuddet ser vi her nærmere på to af faserne: Accelerationen i skulder og arm, og deceleration af armen. I de kommende afsnit går jeg lige lidt mere ind i nørderiet, og gennemgår de processer, der skal være fokus på.

Når armen er blevet ladt, og du affyrer dit skud, så roterer de bedste i verden deres skulder på under 1/100 af et sekund. Det er store kræfter, og målt i maximum voluntary isometric contraction (maksimal kraftudviklingen i musklen under et skud) ser det således ud: m. pectoralis major (115%), m. subscapularis (113%), m. latissimus dorsi (57%) og m. serratus anterior (74%).

Under et skud skal dine muskler altså være virkelig gode til at genere så meget kraft som muligt, på så kort tid som muligt. Hvordan gør du så det? – det skal jeg nok komme tilbage til, da jeg gennemgår nogle af de øvelser som du kan lave, for at få et endnu hårdere skud

I deceleration af skulderen skal kroppen bremse den store energi, når bolden er blevet sendt afsted. Det er ofte her at smerterne kommer, og skaderne opstår. Når bolden er sendt afsted, skal kroppen stoppe en bevægelse som svarer til ca. 0,5 - 0,75 gange din egen vægt. Hvis du vejer 100 kilo, så kommer der altså et tryk på kroppen på mellem 50-75 kilo, som dine muskelslynger skal bremse. Der er forsket yderligere i det, og der er registreret et træk mellem overkroppen og armen, op til 30Nm svarende til ca. 30 kilo i et skud. Det er altså 30 kilo alene i skulderen, så det er vigtigt at din skulder kan klare den excentriske (deceleration) fase.


Opskriften på et hårdere håndboldskud

Programmet nedenfor er sammensat til spillere, som har styrketrænet i minimum 12 uger. Når du opstarter nye større tekniske øvelser op, bør du altid have vejledning fra en uddannet til at observere og rette til.

Der er hovedsageligt to elementer i at få et hårdere skud, og særligt ét bliver ofte glemt.


1. Øget styrke

Hvis du på nuværende tidspunkt får det optimale ud af det du har, så giver det sig selv, at du skal ud og have øget din maksimale styrke. Når vi træner for dette, så løfter vi det maksimale, og du vil derfor gøre dette ved at løfte meget tungt 1-6 RM. RM står for Repetition Maximum og er det maksimale antal løft du kan lave med en given vægt. 6 RM betyder altså den vægt, du kan tage lige præcis 6 gange, og 12 RM betyder den vægt du kan tage lige præcis 12 gange. Husk at kvaliteten i øvelsen altid skal være god, du må aldrig gå på kompromis med kvaliteten, når øvelsen bliver tung.

Af øvelser for øget styrke har jeg lavet følgende øvelser, på følgende måde:

ØvelseRepsSetRMPause
Squat1-641-62-3 min.
X-Factor1-641-62-3 min.
Joystick pres1-641-62-3 min.
Excentrisk skulderrotation1-641-62-3 min.

Vil du vide mere om hvordan man laver den perfekte squat, så har min kollega, Mads Noesgaard, skrevet en blog, som du bør læse.


2. Forbedret speed/eksplosivitet

Nu har vi fået en øget styrke med vores første øvelser, men det er vigtigt at understrege at du ikke pr. definition skyder hårdere ved at løfte tungere. Derfor skal vi nu i gang med at konvertere vores opbyggede styrke til speed og eksplosivitet. Vi skal træne vores evne til at aktivere så meget af vores muskel, så hurtigt som muligt (RFD - Rate of Force Development).

Når vi træner vores speed og eksplosivitet, så skal vægten være lettere end før vi trænede styrke. Så hvis du kunne løfte 100 kg ved 6 gentagelser, som nævnt ovenfor, så skal vi nu kun have 50 kg. på, men være meget fokuseret på at være så eksplosive som muligt i gentagelserne. Vi har nemlig kun 6-7 gentagelser før vores energi i musklerne render op. Så fokuser på dine gentageler, for hvis du ikke er koncentreret, så vil du ikke opnå det ønskede resultat.

Af øvelser for øget speed og eksplosivitet har jeg lavet følgende øvelser, på følgende måde:

ØvelseRepsSetRMPause
Stående en-arms brystpres – Kaiser65122 min.
Ball slam – Half kneeling65122 min.
Stående kast – Keiser65122 min.

Du kan se forklaring af alle træningsøvelserne til et hårdere håndboldskud i nedenstående video.

Hvem har verdens hårdeste håndbold skud?

Jeg har kigget nærmere på hvilke spillere, der har det hårdest håndbold skud. For at der er de samme regler for kvinder og mænd, og for at få skudhastighederne der hvor det virkelig gælder – i kampene - har jeg kigget nærmere på den data, der er for mændenes EM i 2014, og hvor hårdt pigerne skyder i den bedste danske liga.


Top 3 for herrerne:

3. pladsen, med 111 km/t bliver delt af Kornel Nagy fra Ungarn, sammen med Max Herrmann fra Østrig

2. pladsen, med 112 km/t bliver delt af Paval Atman fra Rusland, sammen med landsmanden Sergej Shelmanko

1. pladsen, med 113 km/t bliver delt af Johan Jakobson fra Sverige og Stipe Manadlinic fra Kroatien

Vores egen Mikkel Hansen finder en 8. plads med et skud på 109km/t. Det er dog værd at bemærke at Mikkel Hansen som den eneste, er at finde i hele fire gange i top 20 under hele mesterskabet.

TV2 Sportslap var i 2017 ude og teste alle dameligaklubberne, og med en gennemsnitsfart på 86,87 km/t, så kommer de bedste en del over det, og vinderen er faktisk ikke sååå langt fra Mikkel Hansens måling i EM14


Top 3 for danske kvinder i Primo Tours Ligaen sæson 16/17:

3. pladsen, med 101 km/t bliver delt af Sofia Deen fra Skanderborg Håndbold

2. pladsen, med 102 km/t deler Amanda Brogaard fra Ringkøbing Håndbold, Mai Kragballe og Ronja Johansen fra København Håndbold

1. pladsen, med 104 km/t tager Amalie Angel fra Skanderborg Håndbold

Med udgangspunkt i denne blog, så er det klart, at der er mange facetter der spiller ind når vi skal forbedre dit skud og dine evner på en håndboldbane.

Det er min passion at vejlede og træne de personer, som virkelig ønsker at opnå det bedste resultat på håndboldbanen, og du skal ikke holde dig tilbage for at kontakte mig hvis du har spørgsmål ang. bloggen.

Reference:

  1. Ben Kibler, Understanding the kinetic chain, Aspetar Sports medicine journal vol. 3