Squat teknik – Jagten på den perfekte squat

Hvordan er teknikken til den perfekte squat? Findes den overhovedet? Læs mere her.

Skrevet af FYSIQ for 5 måneder siden
(man d. 29. maj - 2017 kl. 13:00)
Squat teknik træning

Squat eller knæbøj er efterhånden en af de mest populære øvelser i træningscenteret, og har nok været det i laaaang tid. Squat-øvelsen er også en af de mest funktionelle og mest basale øvelser for bentræning, og en pissefed én at udføre – specielt når den bare spiller. Ligesom mange andre øvelser indenfor styrketræning, er der tusindvis af forskellige trænere, fysioterapeuter og lignende, som er kommet med deres bud på, hvordan en rigtig squat bør udføres. Det store spørgsmål er dog, om den perfekte squat overhovedet eksisterer.

Der er nogle punkter, vi kan være enige i og så er der andre, vi er uenige i, alt efter fokuspunkter og formålet med øvelsen. Det er derfor mere et spørgsmål om, hvorfor du squatter? Derudover er der nogle anatomiske forskelle, som gør at vi bare ikke kan sætte nogle 100% korrekte retningslinjer for squat-øvelsen. Ligesom med så meget andet her i livet, er den perfekte squat efter min mening individuel. Men før vi kan nå helt dertil – den perfekte squat – så er der nogle basics, vi er relativt enige om, som du bør have styr på, før du smider 120 kg på nakken og knokler løs.

Hvilke muskler benyttes i en squat?

Squat er en øvelse, hvor vi benytter stort set alle muskler fra nakken og nedefter. Hvis jeg selv skulle vælge en øvelse, jeg måtte træne resten af livet, ville det af den grund uden tvivl også være squat.

Nogle af musklerne er primært stabiliserende (arbejder statisk, bibeholder længden og sørger dermed for at holde leddet på plads ift. det træk de dynamiske muskler gør); læggen, haserne, ydersiden af ballen, mavemusklerne og ryggen, mens de resterende arbejder mere eller mindre dynamisk (forlænger sig gradvist eller trækker sig sammen); den dybe del af læggen, indadførerne, lårmusklerne og den store ballemuskel.


Udgangsposition

Som udgangspunkt vil jeg beskrive den klassiske squat øvelse, hvor vægten er placeret på skuldrene også kaldet en backsquat, med de fokuspunkter jeg som fysioterapeut instruerer i. Disse punkter vil altid kunne variere alt efter formålet med træningen, men også ift. de tidligere nævnte anatomiske forskelle. 


Fodstilling

En squat udføres i langt de fleste kredse med hofte/skulderafstand mellem fødderne for at gøre plads til, at man kan komme dybt nok ned i sin squat, uden at stresse knæene i enten et kalveknæsmønster eller hjulbensmønster. Kalveknæsmønsteret ses ofte på baggrund af manglende styring af knæleddet pga. nedsat hoftestyrke, nedsat rekruttering eller tendens til platfodsmønster. Det er yderst sjældent, at jeg har set nogen, der presser knæene for meget ud af – men sikkert muligt alligevel – bare man søger på fitness fail, virker alt til at være muligt. Fødderne kan med fordel være en lille smule pegende ud af, for igen at have de bedste forudsætninger for at undgå kalveknæsmønsteret og stresset på strukturerne på indersiden af knæet.


Belastning

Vægten kan placeres i to forskellige positioner, High Bar eller Low Bar. Ved en ”High Bar” position placeres vægten på den nederste del af nakken. For at undgå at stresse nakkehvirvlerne for meget, er det vigtigt at presse albuerne bagud mens man holder ved stangen. Hermed får man muskulaturen omkring nakken til at trække sig sammen og opnår, at vægten hviler på denne i stedet for nakkehvirvlerne.

En ”Low Bar” udføres ved at vægten hviler nærmere på skulderbladende end nakken. Denne position udfordrer ens lændestyrke og kontrol mere og er derfor mest for den øvede squatter. Det er igen vigtigt at presse albuerne bagud, for at vinkle skulderbladende til at forme et lille plateau, stangen kan hvile på, så den ikke ruller ned af ryggen på dig, under dit dybeste squat nogensinde.

Overordnet er forskellen på de positioner ikke voldsom. Ved en lowbar-position kan man løfte en smule tungere, da vægtstangsarmen bliver en smule kortere, da knæene ikke presses ligeså langt frem for at nå bundpositionen og dermed bliver belastningen også flytte en smule mere til hofteleddet end knæleddet. Dog er forskellen på de to positioner rent træningsmæssigt svindende lidt.


Udførelse

Når du nu har fanget udgangsstillingen og står klar med vægten på skuldrene, så skal du måske øve teknik inden du smider 40 kg på hver side af stangen. Først og fremmeste er det essentielt at forstå grundprincipperne for styrketræning

I squat-øvelsen er der mange, der ikke for det optimale ud af deres bentræning, da de specielt ikke får udnyttet den excentriske fase i øvelsen. Den excentriske fase er der, hvor musklerne langsomt og kontrolleret forlænger sig, hvilket primært sker på vejen ned i squatten. Det er her vores muskler er stærkest, men også her hvor det ofte virkelig kræver kontrol og fokus. Sørg for, at du allerede fra start bevæger dig langsomt ned og får fuldt udbytte af træningen. Modsat kaldes fasen tilbage til udgangspositionen for den koncentriske fase.

Overordnet kan selve teknikken skæres ned til, at det vigtigste er, at vægtstangen sænkes og løftes i så lige en vertikal akse som muligt, ved at koordinere hofte-, knæ- og ankelbevægelserne koordineret og hermed også sørger for at ryggens vinkel og læggens vinkel er den samme. Vi har alligvel penslet fokuspunkterne ud til dig, der virkelig gerne vil have styr på en af kongeøvelserne i fitnesscenteret.


Ryggen

Lænden skal holdes i neutral. Der er mange, der er blevet fortalt, at de skal initiere squat øvelsen, ved at stikke bagdelen bagud. Det er heller ikke helt forkert, men nogle udøvere har tendens til at overgøre dette og dermed placere lænden i en yderposition, hvor man øger stresset i de nederste lændehvirvler markant. Sørg derfor at spænde op i maven som det allerførste, inden du bøjer i knæene og hoften.

Man når dog et punkt på vej ned i bunden af squatten, hvor det anatomisk ikke er muligt at holde ryggen i neutralpositionen længere. Normalt deromkring, hvor lårbenet når vandret eller 90 grader i knæleddet. Her er det vigtigt, at man kan holde opspændet i rygmuskulaturen. Det kan være meget udfordrende og har du problemer med enten opspændet, er tidligere rygpatient eller lignende, så bør du måske konsultere en fysioterapeut, der kan give dig de præcis rette korrektioner, så du igen kan squatte som en konge uden at stresse lænden mere end, hvad godt er.

Hoften

Hoften skal som nævnt ovenfor bevæge sig bagud, som skulle du sætte dig på en stol. Denne bevægelse bør dog udføres uden at tilte bækkenet fremad, altså uden at stritte med måsen (sorry girls). Spænd som sagt i maven for at kontrollere bækkenet og mærk, at du bøjer i dit hofteled.

Knæene

Sørg for at knæene, uanset hvor udadroteret eller neutralt du står med dine fødder, bevæger sig ud over storetåen og tåen ved siden af. Det vil sige, at du hverken falder ind mod midten eller står udelukkende på ydersiden af foden. Man kan evt. presse knæene en smule ud ad, hvis man oplever tendens til kalveknæsmønster. Struktuerne på ydersiden af knæet er væsentligt stærkere end de er på indersiden af knæet.

Det er nok ikke kun mig, der har fået tudet ørene fulde om, at mine knæ aldrig måtte komme foran fødderne. Set fra et fysioterapeutisk synspunkt, er dette ikke min og mine kollegaer i FYSIQ Sports overbevisning. Selvfølgelig kommer der et større stress på knæleddet, men som et sundt og raskt individ med langsomt øget belastning og bevægelser i det ovenstående linære mønster, er det kun sundt for knæleddet. Forstil dig hvis ”loven om knæet aldrig måtte komme ud over tærene” hvor mange sportsaktiviteter, der pludselig ikke skulle udføres? Badmintonspillerne stopper heller ikke op i jagten på at nå en fjerbold, når knæet når tåspidserne? Og basketballspillerne fortrækker heller ikke at lande på siden fremfor at absorbere landingen med knæ og hofte strategi. Det er vigtigt at vi som sunde, raske, sportsaktive mennesker træner både vores stødabsorbering, men specielt også strukturerne som skal absorbere selve stødende.

Vores strukturer i knæet har, ligesom muskulaturen, behov for at blive brugt og komprimeret for at holde sig sundt og raskt og ikke mindst for at blive stærkere. Der kan selvfølgelig være undtagelser. Har du decideret knæsmerter jo dybere, du bevæger dig ned i din squat, artrose i det forreste kammer i knæleddet, en meniskskade eller andre skavanker, bør du forhøre dig med en kyndig fysioterapeut og få den nødvendige vejledning.

Foruden denne effekt, sørger du dermed også for at underbenet bliver parallelt med ryggen og skaber dermed størst mulig kraft i samme retning – altså opad – når du igen skal vende tilbage til udgangspositionen.

Fødderne

Jeg har ofte hørt rundt omkring i træningscentre og lignende, at man bør have vægten kun på hælene, og at man bør stå på ydersiden af foden under hele udførelsen af squat øvelsen.

Men hvis vi ser på funktionalitet, afspejler dette ikke helt virkeligheden. Hvis vi gerne vil træne funktionelt – hvilket jeg personligt er stor taler for – så bør man have vægten fordelt på hele foden, både på hælen, men også midt og forrest på foden. Sørg for at vægtfordelingen mellem ydersiden og indersiden er ligeligt fordel, så foden har kontakt til underlaget, men uden at stå i en platfodsstilling.

Variationer af squat

Som før nævnt er der massevis af variationer af squat-øvelsen.  Jeg vil ikke gennemgå dem alle, men nævne et par stykker, der kan være med til at skabe variation i træningen og give et lille indblik i, hvorfor det giver mening at variere mellem de forskellige.


Front Squat

”Front Squat” er en mere udfordrende udgave, for specielt lænden, hvor vægten igen er placeret på skuldrene men foran halsen og ikke på nakken. Det er i denne variation vigtigt at holde albuerne højt og presse stangen ind mod halsen (ja – det skal være lidt ubehageligt) for at skabe et plateau, stangen kan hvile på – og så får du også arbejdet med mobiliteten omkring skulderleddet. Øvelsen sætter større arbejdskrav til både ryggens store og små muskler, da der skal bruges væsentligt flere kræfter på at holde stangen foran, end der skal ved ”Back Squat”. Dermed er der også en større kompressionskraft af ryggen.

Sumo squat

I denne udgave skal du stå bredt. Meget bredt. Navnet fjerner næsten alt tvivl. Øvelsen udfordrer dine ballemuskulatur og hoftens indadfører yderligere. Hoftens indadfører skaber stabilitet over knæet i denne øvelse på vejen ned ved at hold underbenet og knæet på plads og arbejder koncentrisk på vejen op. Sumo-squatten gør det også ofte muligt for de fleste at holde ryggen i en mere neutral position længere igennem øvelsen.

Overhead Squat

Har du en travl træningsdag, og skulle du alligevel træne skuldrene, kan ”Overhead Squat” være øvelsen lige for dig. Stangen skal op over hovedet og grebet skal være meget bredt – ofte lidt bredere end du tror. Sørg for at låse albuerne ved, først og fremmest at strække dem fuldt ud. Dernæst forstil dig at du skulle bøje stangen midtover.

Overhead squat-teknikken er ofte udfordret af ryggens mobilitet og skuldrenes stabilitet. Øvelsen kræver høj kvalitet, mobilitet og stabile skuldre, før du kan begynde at lege med vægten. Træn teknikken og gå i gang med at udfordre dig selv og dine skuldre.

Hvordan bliver du stærkere i din squat?

Man kan selvfølgelig træne sig bedre i sin squat specifikt ift. de udfordringer, man kan have. De anatomiske udfordringer kan vi ikke umiddelbart rette op på (endnu), men de muskulære og ledmæssige udfordringer kan afhjælpes gennem specifik og fokuseret træning. Vi har udvalgt nogle øvelser, der træner netop nogle af de hyppigste muskulære rekrutteringsproblematikker

Det vigtigste ved Squat-øvelsen er og bliver din teknik. Øvelsen kan eksempelvis trænes langsomt på vejen ned og eksplosivt op og dermed arbejde med musklens evne til at udvikle kraft over kort tid. På den måde arbejder du allerbedst med den eksplosive kraft, musklerne kan generere.

Hvis du vil øge muskelmassen primært, bør du i grove træk, lave så surt et miljø som muligt. Flere gentagelser tre til fire sæt samt gradvist større og større belastning. Hvis du vil blive stærkere uden større muskeltilvækst skal du langsomt arbejde dig ned til færre og færre gentagelser, med flere sæt og længere pauser.

Selvom ovenstående er generelle fokuspunkter og problemstillinger, vi som fysioterapeuter ofte observerer og undersøger hos vores patienter, er det ikke ens betydning med at alle har disse udfordringer. Der kan som sagt være nogle anatomiske afvigelser, som er nødvendige at adressere, for at netop du kan squatte optimalt.

Vores fysioterapeuter i FYSIQ Sport er alle i stand til at guide dig til netop din perfekte squat. Så hvis du føler behov for at få hjælp og guidance til at optimere din træning, så står vi altid klar.

Og til sidst: Vær ikke ham eller hende med den massive overkrop og tændstikben! Øv din squat-teknik – sæt vægt på stangen og vær dedikeret! Dine ben og baller (og højst sandsynligt også din partner) vil takke dig, også selvom dine jeans absolut ikke vil!

Skrevet af Fysioterapeut Mads Røgen Noesgaard, FYSIQ Sport