Gør du dig klar til at blive skadet i ferien?

Læs mere omkring hvordan du kan styre din træning, for at undgå skader.

Skrevet af FYSIQ for 4 måneder siden
(tirs d. 27. jun - 2017 kl. 07:08)
Træning FYSIQ

Idrætsudøvere, om det så er motionister, professionelle, idræts- og højskoleelever ect., ser tit frem mod sommerferien, som et tiltrængt break, hvor kroppen kan få ro. Her får fysikken slappet af og tid til fuld restitution.

- Men, er denne tilgang den mest optimale, eller forbereder vi bare kroppen på at blive skadet?


Akut:kronisk workload ratio - den nye dreng i klassen

Uanset om vi taler om professionelle eller motionister, så kender alle til de klassiske opstartsskader efter en pause, såsom sommerpausen. Man kunne sige, at det nærmest er blevet en normalitet, at man efter en pauseperiode ”forventer” nogle opstartsskader. I FYSIQ Sport står vi dog uforstående over for denne udvikling, og synes det er at sætte baren alt for lavt. Der er naturligvis flere årsager til at en skade opstår. Måden du bevæger dig på, bevægelighed og stabilitet og styrke kan alle være prædisponerende for skader. Dette har i flere år været noget vi sportsfysioterapeuter har kæmpet for at afdække og bekæmpe.

Men også ændring i træningshyppighed, intensitet og varighed har en naturlig betydning for udvikling af skader. Akut:kronisk workload ratio er nutidens ”sort” inden for skadesforebyggelse og præstationsfremme, og jeg vil gennem denne blog præsentere dig for den.

Jeg har gennem de sidste to år praktiseret akut:kronisk workload ratio i mit virke som fysisk træner og fysioterapeut. Jeg har her opstillet følgende punkter, som jeg gerne vil give dig et indblik i:

  • Hvad er akut:kronisk workload?
  • Hvordan kan akut:kronisk workload ratio bruges i praksis?
  • Strukturer din træning og hold fokus på målet!

Til sidst i bloggen får du også et eksempel på hvordan jeg selv har brugt akut:kronisk workload ratio.


Hvad er workload?

Workload er som oversat – træningsmængde.

Men træningsmængde af hvad? For at styre og have et overblik over træningsmængden ser man det som kronisk workload, og akut workload. Jeg har meget kort beskrevet de to termer nedenfor:

Kronisk workload er betegnelsen for den vedvarende belastning som står på over en længere periode. Ud fra perioden på eksempelvis fire uger, udregnes et gennemsnit af den samlede belastning. Lad os sige at den kroniske workload er 10 timers træning, udregnet over de fire uger.

Akut workload er en betegnelse for den belastning som kroppen udsættes for i den nuværende uge. Lad os sige at den akutte workload i denne uge er 11 timers træning.

Det er nu det bliver rigtig interessant, og det som ledende forskere, som australske Tim Gabbett, arbejder meget med er kontrol og udregninger af workload ratioen. Vi sætter nu de to workload betegnelser sammen, og ud fra det får vi en ratio (procentstigningen eller -faldet af den akutte workload, sat op mod den kroniske workload). Den akut:kronisk workload ratio er den procent stigning eller fald som der udregnes ved at sammenligne det akutte og kroniske workload.

Tim Gabbett som er en af verdens ledende inden for akut:kronisk workload kan påvise en øget skadesrisiko på op til 7 gange ved en akut:kronisk workload ratio over 10%.


Hvordan kan akut:kronisk workload ratio bruges i praksis?

En af de vigtigste årsager til at jeg er stor fortaler for brugen af akut:kronisk workload ratio er, at den er brugervenlig og klinisk praktisk at bruge. I min optik burde dette værktøj blive implementeret i alle eliteniveauers ungdomsafdelinger op til senior.

En anden ting der gør, at jeg er fortaler for akut:kronisk workload ratio er, at den kan bruges i alle tænkelige sammenhænge. For at nævne nogle af mine egne hverdag:

  • Kontrol og styrring gennem en hel sæson, for et helt hold.
  • Kontrol af skader, såsom springerknæ, skulderskader ect.

Du har en spiller, som springer 10 gange hver træning. Der bliver i en periode lagt ekstra fokus på spring, og pludselig springer spilleren 15 gange hver træning (øgning på 50%). Der opstår nu et springerknæ. Ved styrring af hans workload af spring ser vi at 10 spring om ugen ikke provokerer springerknæet, og derved har vi vores kroniske workload. Spilleren må altså ikke hoppe mere end 11 gange de efterfølgende uger, for at holde rationen under 10%. 4 uger efter med kontrol af knæet, og uden nedsat træningstid er spilleren oppe og springe 15 gange i hver træning uden smerte eller irritation, grundet kontrolleret stigning i trænings/springmængden

Du kan også benytte akut:kronisk workload til opsætning og strukturering af træningsprogrammer frem mod din første 5km eller Ironman.

I idrætsmedicinsk sammenhæng taler vi om interne og eksterne forhold.

Interne forhold er faktorer som biomekaniske bevægemønstre, styrke, bevægelighed, stabilitetsforhold samt træningsbelastning såsom hyppighed, intensitet og varighed. De første forhold har vi i årtier arbejdet på at forbedre, og nu har vi et potent simpelt værktøj til at styre hyppighed, intensitet og varighed under et, og det er det, der virkelig gør akut:kronisk workload ratio interessant at arbejde med.

Men fokuser på basic, og få styring på det i første omgang, og det vil oftest være trænings- og kamptimerne. Særligt nu, hvor vi går ind i en sommerperiode, og mange vender tilbage til deres sport efter ferien.


Strukturer din træning og hold fokus på målet

Skal vi så holde vores træningsniveau nede for ikke at presse kroppen, og undgå at komme i den kritiske zone over 10%? – Nej, på ingen måde, men du skal træne klogt. Det har vist sig, at et højt kronisk workload kan være med til at nedsætte skadesrisikoen for sportsudøvere, da den høje træningsmængde styrker kroppens fysiske kapacitet, og derved bedre kan holde til det fysiske pres.

Så når du har styrring på at træningsmængden ikke stiger mere end 10%, så skal du ligge så tæt på de 10% som muligt, så du bliver ved med at udvikle og presse den fysiske kapacitet. Om det så gælder genoptræningen, træningen frem mod dine første 5 km, eller om det er ironman der er målet.

Er du interesseret i at høre mere omkring akut:kronisk workload, eller ønsker du at få hjælp til styrring af din træningsmængde – hold som individuelt, så tag fat i mig, og vi kan tage en snak omkring mulighederne.

 


Hvordan jeg bruger akut:kronisk workload ratio?

Som jeg tidligere har nævnt i bloggen, så er det vigtigste at du har et mål med styrring af workloaden, og at du har et fast system for hvordan du indhenter og derefter bearbejder den data. I dette eksempel har jeg haft fokus på højintens arbejde, og har derfor hentet min data/workload fra pulszone 5. Hver enkelt spiller har fået udleveret en personlig pulsmåler, hvor samtlige træningspas og turneringskampe blev monitoreret.

Med hver enkelt spillers kropssammensætning samt fysiske test, har spillerne hver deres personlige pulszoner, som er udregnet ved hjælp af pulsreserven. Med disse informationer opnås et indblik i deres individuelle workload. Her ses en oversigt over en træningssession, med fordelingen af intensitet over de fem pulszoner. Her er det data fra en halvleg fra en kamp. I dette tilfælde spiller spilleren ca 11 minutter i fuld tid, efterfulgt af en lille pause, hvorefter hun spiller med forsvars-angrebsudskiftninger, hvilket gør at hendes puls stiger og falder. Fra ca 27. minut spiller spilleren ikke mere i den angivne halvleg, og hendes puls falder ned i pulszone 2.

 

 

Pulszoner FYSIQ

I den nedenstående figur ses resultatet af en uges træningssessioner, og det er denne data, jeg bruger til min workload. Her tages den samlede totaltid i pulszone 5. Ugens mængde i pulszone 5 udgør altså den akutte workload, som så sammensættes med gennemsnittet fra de forrige 4 uger (kroniske workload).

Her ses udregningen, hvor du ser tre spillers seneste 4 uger, og hvilket gennemsnit af tid i pulszone 5 det giver. I dette tilfælde er udregningen lavet i uge 4, og derved er den procentstigning der vises, udregnet derfra. Alle disse spillere holder sig inden for grænsen på max 10 % stigning.

Akut:Kronisk workload FYSIQ

For at afrunde, så har du som fysioterapeut, fysisk træner eller hvis det er din egen træningsplanlægning ansvaret for at holde din udvikling af træningsmængden inden for 10%. Det betyder så også at hvis du kommer til ugens sidste træning, og du har trænet skidt i løbet af ugen, så skal du virkelig ud og brænde dig selv af, for ikke at falde mere end 10%. Det er dette der gør akut:kronisk workload redskabet så klinisk og dejligt at anvende, da den er i en konstant dynamisk udvikling, og at du hele tiden kan justere for at styre spillernes belastning.

Igen, er du interesseret i at høre mere omkring akut:kronisk workload, eller ønsker du eller dit hold at få hjælp til styrring af din workload, så tag fat i mig, og vi kan tage en snak omkring mulighederne.


Skrevet af Jacob Baagøe

Fysioterapeut og fysisk træner i FYSIQ Sport


Referencer:

Windt J, Gabbett TJ. How do training and competition workloads relate to injury? The workload—injury aetiology model. Br J Sports Med 2016 Hulin BT, Gabbett TJ, Lawson DW, Caputi P, Sampson JA. The acute:chronic workload ratio predicts injury: high chronic workload may decrease injury risk in elite rugby league players. Br J Sports Med 2016, 50:231–236.