Maskinen bag Ajax Københavns direkte oprykning til Primo Tours Ligaen

Kunne du tænke dig, at vide hvordan Ajax København fik ligaens bedste fysik? Læs med her og bliv klogere.

Skrevet af FYSIQ for 7 måneder siden
(ons d. 22. mar - 2017 kl. 08:14)
Ajax københavn oprykning

 

Efter to sæsoner med lige ved og næsten har Ajax København haft en fantastisk sæson. Et højt fysisk niveau, få skader, et samarbejde i trænerstaben på højt niveau og en spillertrup med stor moral og højt niveau, resulterer nu i en direkte oprykning til Primo Tours Ligaen i 4. sidste spillerunde.

Med de få midler der har været til rådighed, sammenlignet med mange af vores konkurrencer, så er det lykkedes at sikre 1. divisions bedste fysik gennem hele sæsonen. Det er sket ved en fast struktureret og højt prioriteret fysisk træning, der også har resulteret i en sæson med meget få skader.


Nye trænings- og opvarmningsvaner

Der er først og fremmest blevet sat spørgsmålstegn til tidligere trænings- og opvarmningsvaner. Det har blandt andet resulteret i et kontrolleret og positionsspecifik opvarmningssystem til spillerne. Jeg har sidst i mit oplæg lavet et forslag til hvordan du kan strukturere din opvarmning.

Derudover er videnskabelige analyser af kvindehåndbold, særligt med danske Lars Michalsik som forfatter, også blevet trukket ind i træningsopsætningen. Det har resulteret i en optimering af fysioterapien og fysisk træning til et langt højere niveau, da valg af styrke- og kredsløbsøvelser, skadesforebyggende øvelser og fysioterapeutisk behandling har været målrettet på spillerens positionsspecifikke arbejdskrav

Maskineriet omkring holdet har også haft en anden opsætning i denne sæson. Jeg begyndte i sæson 15/16 at studere effekten af styrring af spillernes akut:kroniske workload ratio. For at simplificere det, så har målet for mig som fysioterapeut og fysisk træner været, at øge spillernes generelle fysiske kapacitet (kronisk workload) gennem hele sæsonen, så højt som muligt, samt at gøre de ugentlige fysiske belastninger (akut workload) så stabile og jævnt stigende som muligt. Det sætter spørgsmålstegn ved anvendelsen og balancen af aerob og anaerobe kredsløbstræning gennem sæsonen. Med årets resultater, må vi kunne konkludere, at dette er lykkedes til fulde.

Forskning omhandlende akut:kroniske workload ratio er for nyligt også blevet omtalt af Team Danmark, med fokus på skulderskader i ungdomshåndbold. Dette er med til at understrege det kliniske værktøj det er, at observere og kontrollere spillernes individuelle workload for derigennem at kunne optimere fysioterapi og træning.

Jeg har i sæson 16/17 haft meget fokus på skadesreducering via monitorering af spillernes individuelle puls. Herigennem har jeg kunne observere og kontrollere hver enkelte spillers træningsmængde (workload). For at tage et eksempel, så kan det være at en spiller har været 100 minutter i pulszone 5 hver uge, i de seneste 4 uger. Det udgør spillerens kroniske workload. Hvis spilleren i den indeværende uge (akut workload) nærmer sig en arbejdsbelastning over 110 minutter, eller under 90 minutter, så kan jeg som fysioterapeut og fysisk træner, sammen med cheftræneren gå ind og skrue på den belastning spilleren har resten af ugen, for at spilleren ikke skal have et udsving på over 10% i workload. Udover den kontrollerede træningsmængde, har der været en klar struktur for den fysiske træning gennem hele sæsonen, og jeg er ikke i tvivl om, at denne opskrift har været med til at sikre 1. divisions klart bedste fysiske mandskab målt på styrke og kredsløbskapacitet.


Tak til teamet

Min største respekt og anerkendelse for sæsonens resultat skal gå til holdets trænerteam, Jakob Fryd og Nick Szwiec, og den hårdtarbejdende trup der gennem hele sæsonen ikke har haft øjnene på slutmålet, men processen og udviklingen dertil.

Data fra sæson 16/17 er også blevet samlet og analyseret, og står nu til at blive publiceret som et pilotprojekt, med målsætning om et fullsize studie, allerede med interesse fra British Journal of Sports Medicin. Projektet omhandler skadesfrekvensen af knæ og ankeltraumer, målt på akut:kronisk workload ratio >10%.


Opvarmning

Her finder du inspiration til opvarmningsprogram. Et opvarmningsprogram vil altid tage udgangspunkt i den sport du skal udfører, så opvarmningen er så overførbart til den sport ud skal udføre. Denne opvarmning er målrettet overhead sport, og de elementer som er nævnt under hver sektion i opvarmningen er til inspiration, og lignende øvelser kan tilføjes.


1. Almen varme (ca 7 minutter)

  1. Løb
  2. Hælspark, enkeltvis i løb, gradvist mere eksplosivt

  3. Høje knæløft, enkeltvis i løb, gradvist mere eksplosivt


  4. Hælspark og høje knæløft i løb, eksplosivt


  5. Sidelænds løb


  6. Hop med kontrol af landing – skiftevis ben
  7. Bevægelse af skuldre og arme

2. Bevægelighed (ca 3 minutter)

  1. Arbejd hele kroppen igennem. Fra anklerne og op.
  2. Særligt fokus på bevægeligheden i hofte, ryg og skulder.
  3. Øget varme og specifikke øvelser med overførbarhed til håndbold. Det er stadig opvarmning, så fokus på at du ikke bliver udtrættet i øvelserne, men holder en lav belastning der derved er med til at øge aktiveringen af f.eks. de skrå mavemuskler og stabiliteten af hele kroppen i en stående rotationsøvelse ( ca 7 minutter).
  4. Retningsskift
  5. Spring
  6. Rotationsøvelser
  7. Skulder/skud øvelser
  8. Hurtighedsøvelser (stige og andre agility øvelser)
  9. Udstræk – når du er i strækket, så bounce i det, så du bevæger dig ind og ud af strækket. Det gør det mere overførbart til det arbejde din krop skal i gang med (ca 3 minutter)
  10. Få arbejdet hofte, ryg, bryst og skulder godt igennem. Jeg bruger altid en torv som redskab til udstræksøvelser.
  11. Sportsspecifik (10-15 minutter)
  12. Så håndbolden findes frem.
  13. Se det som en opvarmning i sig selv, og du skal derfor øge belastningen til den sport du dyrker. ex ved håndbold: Afleveringer, opvarmning af keeper, positionsafslutninger, kontraløb m. afslutninger og til sidst så simuleret spil som muligt.

Skrevet af Jacob Baagøe, fysioterapeut og fysisk træner i Ajax København.